3 Дня Сплит-тренировка для определения
Оглавление:
Разбитая тренировка предназначена для одной или двух конкретных групп мышц в разные дни. Американский колледж спортивной медицины рекомендует, чтобы для общего здоровья проводилось два дня в неделю тренировки по весу, которое предназначено для каждой группы мышц хотя бы один раз. Американский совет по упражнениям предлагает раздельные тренировки для людей, которые привыкли тренироваться, но хотят получить больше силы мышц, тон и определение. Поговорите со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений.
Видео дня
Общие рекомендации
У вас есть много вариантов трехдневных расколов, в зависимости от ваших целей и предпочтений. В своей книге «Основы силовой тренировки и кондиционирования» в 2008 году Томас Р. Бекхель и Роджер У. Эрл говорят, что лучший диапазон для определения ваших мышц - от восьми до двенадцати повторений примерно на три сета. Откладывайте от 30 до 60 секунд между сетами. от четырех до шести упражнений на группу мышц в ваших расколах, для перегрузки мышц и достижения более быстрых результатов. Если вы новичок в расколе, начните с подобных групп мышц в каждой сессии, например, ваши мышцы толкания и вытягивания.
День первый
Начните свою раздельную тренировку с помощью толкающих мышц сундуков, плеч и трицепсов. Лучшие упражнения для грудной клетки включают в себя гантели-сундуки, гантели, отжимания и жим лежа. плечи, попробуйте прессующие гантели, боковые рейзы и фронтальные рейзы. Ваша мышца трицепса действует как вспомогательная мышца во время этих упражнений толкания, поэтому вам не нужно отдельно работать с трицепсом так сильно, как в противном случае. Завершите тренировку с помощью трицепсов с способных вытягивать канаты.
День второй
На следующий день вашего раскола сосредоточьтесь на своих ногах. Нацельте ваши подколенные сухожилия, ваши glutei maximi, или ягодицы, и ваши квадрицепсы и телята. Сначала начните с больших мышц и закончите с вашими телятами. Начните с приседаний, выпадений и тяги для полной активации ног и увеличения мышц. Для определения, сделайте ножные пресса, удлинения ножек машины и лепестки лодыжки. Завершите со стоячим и сидящим теленком.
День третий
Последний день вашей трехдневной тренировки с раздельной тренировкой включает в себя тянущие мышцы спины, а также ваши бицепсы и мышцы живота. Начните с боковых выходов, сидящих рядов, стоящих согнутых рядов штанги и рядов одной рукой с гантелями, направленных на все мышцы спины. Для вашего абс, делайте доски в течение 30 секунд, велосипедные сухарики, наклонные хрустит и ноги поднимаются. Делайте ногу на римском кафедре, часто называемом «Капитанским креслом», если таковая имеется. Если нет, лечь на спину для подъема ног. Для ваших бицепсов, сделайте гантели бицепсов закруткой, кувырками и закручивающими штангами.
Соображения
В идеале делайте трехдневные расколы по понедельникам, средам и пятницам, используя вторники и четверги только для сердечно-сосудистых тренировок. Это позволяет вашему организму восстанавливаться после интенсивных тренировок. Измените тренировочные расколы каждые четыре-шесть недель, чтобы ваше тело не попало в колею и не мешало результатам.
