Тренировка бодибилдера и тренировка рук

Bodybuilders используют очень требовательные тренировки, чтобы стимулировать рост мышц и достичь их идеальных физических особенностей. Они преследуют что-то под названием «гипертрофия мышц» - научный термин для получения мышц. Чтобы достичь своих целей, им часто приходится разводить свои тренировки на неделю различными частями тела, чтобы максимизировать объем работы, которую они могут делать с каждой мышцей в тренировке.

Видео дня

Подробнее: Упражнения для гантелей для нижней части спины

Работа с мышцами в спине - высокая задача и требует нескольких разных движений. Обычно вам нужно по крайней мере два или три упражнения на часть тела, чтобы подчеркнуть их достаточно, чтобы расти. Если эта тренировка не кажется, что она имеет желаемый эффект, вы можете просто повторить ее еще раз в течение недели; однако, если это достаточно сложно, выполнить эту тренировку один раз в неделю достаточно.

Количество наборов, которые вы выполняете за упражнение, не включает разминки. Сделайте один или два легких набора, чтобы разогреть мышцы, прежде чем погрузиться в количество рабочих наборов, перечисленных во вступлении к каждому упражнению. Эти рабочие наборы должны выполняться с таким же весом, как вы можете использовать, сохраняя правильную форму и заполняя определенное количество повторений.

Структура тренировки

Обычно вы можете комбинировать рабочие мышцы спины и мышцы в тот же день, потому что вы часто используете мышцы рук при выполнении упражнений на спине. Как правило, культурист сначала будет работать с самой большой группой мышц, такой как спина, а затем переходить на более мелкие мышцы, которые в этом случае будут мышцами рук.

Диапазоны повторения

Для большинства тренировок для бодибилдинга для каждого упражнения используется определенное количество повторений, известное как средний диапазон. Низкий диапазон повторений известен как «диапазон силы» и состоит из от одного до пяти повторений. Хорошим примером силового атлета мог бы стать футбольный игрок или олимпийский тяжелоатлет. Верхний диапазон, или «диапазон выносливости», составляет более 15 повторений. Хорошим примером такого вида спортсмена выносливости является гребцов или боксер. Средний диапазон представляет собой комбинацию как силы, так и выносливости и иногда называется «диапазоном гипертрофии». Это от 6 до 15 повторений.

->

Пребывание в среднем диапазоне повторений для максимального роста мышц. Фото: microgen / iStock / Getty Images

Chin-Up

В этом упражнении одновременно работают мышцы спины и бицепсы. Выполните три набора из пяти до 15 повторений.

Подробнее: 7-7-7 Упражнение Bicep

Шаг 1

Возьмите подбородок, разделив руки на ширину плеч и нижнюю хватку. Вытащите ноги из земли, чтобы вы висели в воздухе.Локти должны быть прямыми.

Шаг 2

Поднимитесь к бару. Откиньте назад немного и высуньте сундук.

Шаг 3

Получите подбородок над баром, чтобы завершить повторение. Чтобы получить больше от движения, попробуйте прикоснуться к сундуку к бару.

Гантель Пуловер

Это движение работает спиной и трицепсом. Обязательно держите гантель правильно, чтобы обеспечить максимальную безопасность упражнения. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений.

Шаг 1

Ложитесь на спину на скамейке для тренировок. Поместите гантель на груди, чтобы ручка была вертикальной, а взвешенная часть гантели была плоской против вас.

Шаг 2

Возьмите гантель с ладонями рук под взвешенной частью гантели над ручкой, а не частью, касающейся груди. Протяните локти, чтобы гантель висел над вашей грудью.

Шаг 3

Верните гантель над головой. Ваши локти должны оставаться как можно более прямыми. Как только ваши руки параллельны вашему торсу, вы достигли нижней части движения.

Шаг 4

Потяните гантель обратно на грудь, держа локти как можно более прямыми.

Dumbbell Row

Это упражнение назад позволяет вам сосредоточиться на одной стороне вашей спины за раз. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений для этого упражнения, предполагая, что опытный культурист и ученый-физик Лейн Нортон в программе тренировки, опубликованной на его веб-сайте.

Шаг 1

Поместите гантель на землю рядом со скамейкой для тренировки. Разделяя ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед и поставьте одну руку на скамейку. Постарайтесь держать спину как можно более прямой.

Шаг 2

Возьмите гантель с рукой, которая не касается скамейки, и используйте ее, чтобы вытащить гантель к груди.

Шаг 3

Опустите гантель обратно на землю. Это означает завершение одного повторения.

Сидящий крик Bicep

Сидя во время бицепса, он отнимает часть импульса, который вы можете создать, когда вы стоите, эффективно препятствуя обману. Вы также можете выполнять это упражнение одной рукой за раз, отмечает статью о тренировке гипертрофии от Национальной ассоциации спортивной медицины. Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений с каждой рукой.

Рассмотрите возможность добавления трех наборов из восьми-двенадцати повторений завитушек гантелей после этого упражнения для дополнительных бицепсов.

Шаг 1

Возьмите одну гантель в каждой руке и сядьте на скамейку или стул. Ваша поза должна быть как можно выше.

Шаг 2

Пусть ваши руки свисают прямо по бокам. Одновременно скручивайте обе гантели ладонями вверх, пока гантели не коснутся передней части плеч. Старайтесь не позволять своему верхнему телу качаться туда-сюда.

Шаг 3

Опустите гантели вниз по бокам.

Лежащие трицепсы Расширения

Трицепсы составляют более половины вашей руки, поэтому, если вы хотите хороших рук, это важный инструмент для работы! Выполните три набора из восьми-двенадцати повторений.

Для большей стимуляции добавьте три набора из восьми-двенадцати повторений трицепсов в вашу тренировку после этого упражнения.

Шаг 1

Держа одну гантель в каждой руке, лечь на спину на скамейку для тренировки.

Шаг 2

Нажмите гантели к потолку, пока руки не станут прямыми.

Шаг 3

Держа руку в вертикальном положении, согните локоть и опустите предплечья вниз, пока гантели не станут рядом с вашей головой. Нажимайте гантели вверх, пока ваши локти снова не станут прямыми.