Как парни получают большие бедра и ягодицы
Оглавление:
- Видео дня
- Лучшие упражнения для мышц ног
- Настройка плана обучения
- Привратник приседания
- Barbell Deadlift
- Приподнятый приподнятый приседаний на задних лапах
- Заправляя мышцы
Есть очень мало магии, которая идет на рост ваших бедер и приклада, если вы парень. Секретные ингредиенты - это простота и трудолюбие. Упражнения, которые вы должны делать, чтобы вырастить нижнюю часть тела, не очень удобны и могут заставить вас задыхаться. Даже если это сложно, продолжайте тренироваться дважды в неделю, и ваши ноги будут расти.
Видео дня
Как парень, у вас будет немного легче наращивать мышцы, чем у средней женщины. Это потому, что мужчины имеют более высокий уровень тестостерона, который является одним из самых важных гормонов для наращивания мышц. Однако это не означает, что это будет легко. Вам нужно будет выполнить работу, чтобы получить ваши результаты.
Лучшие упражнения для мышц ног
Вместо того, чтобы тратить время на изоляцию каждого отдельного мышц вашей ноги, попробуйте упражнения, которые работают сразу с несколькими мышцами и дают вам много шума для вашего доллара. Эти упражнения называются составными движениями и одновременно работают четырехугольники, подколенные сухожилия и ягодицы. Используя несколько мышц в одном движении, вы можете использовать больше веса, чтобы стимулировать рост мышц.
Подробнее: Как построить массу мышц ног
Настройка плана обучения
Когда вы хотите наращивать мышцы, вам нужно стимулировать ваши мышцы, либо подняв много вес или делать много повторений. Если вы хотите использовать большой вес, то есть что-то, что утомляет вас в пяти или менее повторениях, вы можете уйти с одной тренировкой в неделю, потому что она будет такой интенсивной.
Если вы хотите использовать более низкий вес и больше повторений для упражнений на ногах - например, четыре набора из 10 повторений за упражнение - планируйте две тренировки в неделю. С более легким весом вы можете быстрее восстанавливаться, а это значит, что вы можете добавить тренировку второй ноги к своему недельному плану.
Привратник приседания
Приседание - одно из самых популярных сложных упражнений на нижнем теле в мире. Это выдержало испытание временем как инструмент силы и мышц, который вырастет ваши бедра и прикладом.
Лучшая вариация приседания для наращивания мышц - приседание на штангу, потому что вы можете одеть вес на спине, а не переносить тяжелые гантели в ваших руках.
Настройте для приседания штанги под штангу в приселочной стойке. Подходите под бар в центре с баром на верхней части спины. Ваши руки должны быть в шести дюймах от ваших плеч. Встаньте, чтобы разобрать планку. Сделайте один шаг назад, а затем входите в приземистую позицию, ваши ноги немного шире, чем ширина плеч, и пальцы слегка указали. Бросьте, насколько вам удобно, держите спину плоской и грудь вверх, прежде чем встать.
->
Barbell Deadlift
Вы должны использовать штангу в тяге для максимального увеличения веса, который вы поднимаете. Начните с штанги на полу. Поместите весовые тарелки с обеих сторон так, чтобы стержень был поднят до высоты середины голени.
Поднимитесь к центру бара, чтобы ваши голени почти касались его. Надавите назад заднюю часть и доберитесь до бара. Возьмитесь за плечи чуть шире, чем ширина плеч. Держите свою грудь вверх и поднимите планку своими ногами, завершая в стоячем положении, выталкивая бедра вперед.
->
Подробнее: Насколько важны тренировки мышц ног для увеличения мышц?
Приподнятый приподнятый приседаний на задних лапах
Если вы не поклонник приседания или тяги, или если у вас есть проблемы со спиной, которые делают эти упражнения опасными, вы можете попробовать упражнение с одной ногой. Преимущество этих упражнений состоит в том, что вы можете работать на одной ноге за раз, не оказывая слишком большого давления на позвоночник. Лучшее упражнение с одной ногой для работы с бедрами и прикладом в одно и то же время - это приподнятое приседание с задней ногой.
Начните стоять перед скамейкой. Положите одну ногу на скамью и ступите другой ногой вперед на три фута перед скамейкой. Откиньте свое заднее колено на землю, а затем вернитесь вверх, поддерживая высокий торс. Вы можете держать гантель в каждой руке, чтобы увеличить сопротивление.
Заправляя мышцы
Выполнение этих упражнений будет сильно напрягать ваши мышцы, чтобы вызвать их рост. Однако они не магически растут сами по себе. Вы должны быть уверены, что поможете им выздороветь, потребляя достаточное количество пищи, особенно белка, чтобы увеличить ресурсы мышц.
Потребление калорий
Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, поможет вам быстрее наращивать мышцы. Когда вы находитесь в калорийном излишке, ваше тело более охотно вкладывает энергию в наращивание мышц. Вам не нужно есть все в холодильнике, вам просто нужно есть больше, чем вы горите. Вы можете получить небольшой вес, но все это часть процесса.
Сколько протеина съесть
Питание большого количества белка поможет, так как мышцы сделаны из белка. Вы можете получить его от животных источников, таких как курица, говядина или молочные продукты. Вы также можете получить его из бобовых и некоторых зерен. По данным исследования в журнале Sports Sciences, попробуйте иметь от 0,6 до 0,8 г белка на фунт веса тела. Это означает, что 150-фунтовый человек должен есть от 90 до 120 граммов белка в течение четырех-шести блюд, чтобы ваше тело могло оптимально использовать питательные вещества.
