Как отбить свой организм от хранения жира

В вашем теле хранятся избыточные калории в виде жира. Некоторая часть этого жира, известная как необходимый жир, необходима для хорошего здоровья - она ​​помогает в поглощении витамина, регулировании температуры и, в женщинах, деторождении. Но слишком много жира в организме может представлять опасность для здоровья. Откажитесь от накопления лишнего жира, который подкладывает вашу середину и ставит слишком много мусора в вашем сундуке, употребляя только столько, чтобы поддерживать ваш вес - поэтому ваше тело будет использовать калории, которые вы едите для энергии. Это может включать в себя настройку вашей диеты, чтобы препятствовать хранению жира, а также следовать аэробной и силовой тренировке, предназначенной для сжигания калорий.

Видео дня

Избыток кальция и жирность

Когда вы едите больше калорий, чем вы горите, ваше тело обычно сохраняет их в виде жира - особенно если вы не тренируетесь. Примерно две трети каждого дополнительного фунта, полученные из избытка калорий, пока вы малоподвижный, становятся лишним жиром.

Чтобы предотвратить увеличение жира из избытка калорий, используйте онлайн-калькулятор или проконсультируйтесь с диетологом, чтобы оценить ваши ежедневные потребности в калориях в зависимости от вашего роста, веса, пола, возраста и уровня активности. Потребность в калориях варьируется, и сумма, подходящая для вашего 20-летнего брата высотой 6 футов, играющего в футбол, слишком дорога для вашей 50-летней маленькой мамы, которая ходит 30 минут в день.

Иногда избыток калорий может быть полезным, если вы хотите набрать вес в форме здоровой мышцы. Сделать этот излишек для наращивания мышц состоят из добавленных калорий из целых, необработанных продуктов, таких как цельные зерна, бедные белки и овощи, и принять участие в регулярных тренировках по весу в тренажерном зале. Держите избыток калорий для увеличения мышечной массы до 250-500 калорий в день; сделайте излишек слишком большим, и вы добавите лишний жир.

Упражнения по предотвращению повышения жира

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают вам двигаться не менее 150 минут в неделю при умеренной интенсивности, равной оживленной прогулке, чтобы оставаться здоровой. Но для поддержания стабильного веса в долгосрочной перспективе вам может потребоваться больше, чем 60 минут в большинстве дней, утверждает Американский совет по физическим упражнениям.

Силовое обучение помогает вам набирать мышцы, но также важно сдерживать хранение жира. По мере того, как вы становитесь старше, вы, естественно, начинаете быстро терять мышечную массу после 40 лет, особенно если вы не тренируете силу. Саркопения возникает из-за изменения гормонов - особенно гормона роста и тестостерона - что приводит к уменьшению мышечной массы и последующему росту жировых отложений. Но если вы используете свои мышцы, вы уменьшаете скорость, с которой эти уровни гормонов уменьшаются и препятствуют телу потерять мышцы и быстро сэкономить жир, даже когда вы стареете.Стремитесь, по крайней мере, к двум тренировочным занятиям сопротивления в неделю, используя веса, которые утомляют вас в течение восьми-двенадцати повторений. Выполните хотя бы одно упражнение для каждой основной группы мышц при этих тренировках.

Хранение инсулина и жира

Количество инсулина, выкачиваемого вашим организмом, также влияет на то, как вы храните жир. Вы выпускаете инсулин, когда повышается уровень сахара в крови, что обычно происходит после еды. Уровень сахара в крови повышается быстро и до высокого уровня, особенно после еды, богатой рафинированными углеводами или сахаром, такими как белый хлеб, печенье или макароны. Более высокий уровень сахара в крови стимулирует ваше тело высвобождать большее количество инсулина, сигнализируя, что ваши клетки поглощают лишний сахар и извлекают его из кровотока.

Умеренное потребление углеводов, которое включает качественные версии из цельного зерна, овощей и фруктов, контролирует уровень инсулина и обычно не приводит к избыточному хранению жира. Но, если вы едите большое количество углеводов, особенно белую муку или сахарный сорт, вы откачиваете столько инсулина, чтобы максимальная концентрация печеночных и мышечных клеток на хранении избыточной глюкозы - или сахар - и один раз полный, все лишнее идет к вашим жировым клеткам. Инсулин стимулирует ваше тело удерживать этот жир, надевая его на блокировку и препятствуя его высвобождению энергии.

Питание, чтобы препятствовать хранению жиров

Чтобы ваше тело не достигало этого цикла хранения жиров, ограничьте потребление белого хлеба, белого риса, соды и сладостей. Вместо этого подавайте себе порцию салата, сладкого картофеля, зимнего сквоша, жареной цветной капусты, пропаренной брокколи или жареной жареной спаржи в качестве гарнира во время еды. Когда вы будете есть зерно, сделайте им все разнообразие, такое как коричневый рис, лебеда или ячмень. Волокно в цельных зернах заставляет их переваривать медленнее, поэтому ваш сахар в крови не реагирует так быстро, а уровни инсулина остаются более стабильными.

Поставка обедненного белка, такого как рыба, птица, фасоль или постный стейк, при каждом приеме пищи и закусках также помогает вам оставаться удовлетворенными и умеренными уровнями сахара в крови, чтобы предотвратить открытое высвобождение инсулина.