Как получить в форме быстрее для более 50

Последовательная программа упражнений снижает риск возникновения таких хронических заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, после 50 лет. Если у вас уже есть такие заболевания, упражнения в большинстве дней недели могут помочь контролировать ваше состояние и быстро получить вас в форме. Изменение типов упражнений и интенсивность, с которой вы тренируетесь в большинстве дней недели, уменьшают риск получения травмы, улучшают ваше здоровье и повышают вашу фитнес-способность, даже если вы старше 50 лет.

Видео дня

Шаг 1

Завершите тренировочную процедуру три дня в неделю, начиная с понедельника и сундука. Включите в основном упражнения на гантели и штангу, такие как жим лежа, гантели и гантели для вашего сундука. Сделайте ряды гантелей и ряды кабелей для спины. Включите три набора из шести до 15 повторений из трех упражнений на мышечную группу, усиливая вашу мышечную силу, мышечную выносливость и вашу способность обрабатывать глюкозу в крови.

Шаг 2

Выполняйте аэробные тренировки от 45 до 60 минут по вторникам и средам, такие как групповой фитнес-класс, сеанс бега и бега на беговой дорожке или сочетание двух три кардио-машины; для вашего тела требуется 20-30 минут, чтобы начать использовать прежде всего накопленный жир для тела, чтобы подпитывать ваше упражнение, улучшая аэробную емкость и сжигая накопленный жир.

Шаг 3

Включите бицепсы и трицепсы по четвергам. Делайте гантели, завитки и завитки для ваших бицепсов; работайте с трицепсами с удлинителями гантелей, трипсовыми веревками и пуговицами трицепса. Выполните три набора из шести до 15 повторений из трех упражнений на группу мышц.

Шаг 4

Завершите интенсивную тренировку каждую неделю по пятницам. Спринт или бегите очень быстро в течение 30-60 секунд, затем пройдите в течение двух минут в течение 25 минут; интенсивное упражнение усиливает вашу анаэробную силу и сжигает огромное количество калорий после того, как вы закончите тренировку.

Шаг 5

Завершите свою недельную программу упражнений с помощью процедуры для ног и плеч в субботу, кульминацией которой станет шесть дней обучения в течение недели. Приседания, выпадения, удлинения ног и локоны для ног. Включите плечевые пресса для гантелей, боковые боковые гантели и вертикальные ряды для ваших плеч; перенося грузы на плечи и поднимая вес над плечом, улучшают состояние костей ваших тазобедренных суставов и позвоночника.

Шаг 6

Протяните каждую группу мышц как минимум два раза в неделю, чтобы повысить гибкость и общий диапазон движения. Выполните от двух до четырех повторений на растяжку, удерживая каждый участок в течение 15-30 секунд.

Советы

• Постепенно увеличивайте весы, которые вы поднимаете, чтобы улучшить свою мышечную форму и здоровье костей по мере старения, уменьшая риск переломов.Придерживайтесь упражнениями на гантели, штангу и весом, потому что такие упражнения усиливают ваши суставные мышцы, лучше, чем вес машины, уменьшая риск падения.

Предупреждения

• Начните первую неделю своей программы упражнений медленно с 15 минут кардио-кардио-дня и двух наборов по 10 повторений за упражнение для тренировочных дней; это предотвратит чрезмерную мышечную болезненность и уменьшит риск растяжений и растяжений.