Как получить шею больше для теста на ленту

В ленточном испытании Министерства обороны используется соотношение окружности вашей шеи и талии, чтобы выяснить процент вашего жира в организме. Пока ваша талия должна быть тонкой и тонированной, ваша шея должна быть толстой и сильной. Если у вас есть тощая шея и форма груши, избыточный жир тела может поставить вас под угрозу провалить тест. Вы можете выполнять различные упражнения, начиная от пожимания плечами, чтобы ваши ловушки на шею поднимались с весами, чтобы выстроить вырез. Если вы не можете добраться до тренажерного зала, выполните изометрию или сокращения шеи, не требующие оборудования, и которые могут быть выполнены дома.

Видео дня

Потрий со штангой

Шаг 1

Выполните пожимание плечами со штангой, чтобы построить свою трапециевидную мышцу и построить свой вырез. Начинайте стоять ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держите штангу с вытянутыми руками перед бедрами, используя верхний захват.

Шаг 2

Контракт ваших ягодиц и брюшной полости во время упражнения.

Шаг 3

Выдохните и потяните плечи до ушей, держа голову и позвоночник высокими. Сожмите ваши ловушки в верхней части движения. Избегайте скольжения ваших плеч.

Шаг 4

Верните вес в исходное положение, а затем расслабьтесь и вдохните. Выполните 12 повторений для трех наборов, используя от 45 до 55 процентов от вашего максимального значения, чтобы создать фундамент. Отдыхайте от двух до трех минут между сетами. Увеличьте нагрузку на 10-15 процентов, пока вы постепенно набираете силу, пока не достигнете от 70 до 80 процентов от вашего максимального значения. Уменьшите количество повторений до 10 при более высоких нагрузках.

Поднимается с помощью жгута

Шаг 1

Делает ли шея с привязкой и весом сидя, стоя или лежа на склонах, чтобы построить мышцы по бокам и задней части шеи, Начните с прикрепления весовой пластины к веревке или цепи. Закрепите веревку на головной узел.

Шаг 2

Поместите упряжь на голову. Встаньте со своими ногами шириной плеч, а колени слегка согнуты. Откиньтесь немного вперед от бедер, чтобы вес висел перед вами. Поместите руки на бедра, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело.

Шаг 3

Поднимите голову медленно и назад в плавное движение дуги. Выполните от 15 до 20 повторений для трех комплектов, используя весовую пластину от 1 до 2 фунтов, чтобы создать основу прочности. Повторите упражнение, двигая головой справа налево. Увеличьте нагрузку постепенно до 5 фунтов, а затем 10 фунтов, пока ваша шея станет сильнее.

Потяните с помощью внутренней трубки

Шаг 1

Выполните вытягивание шеи с эластичным сопротивлением, чтобы выстроить мышцы на передней части шеи. Начните с привязки концов резиновой трубки к столбу на уровне плеч. Составьте петлю с трубкой.

Шаг 2

Расположите середину трубки над головой и на лбу.Шаг вперед, чтобы удалить провисание из трубки.

Шаг 3

Предположим, что ваша правая нога впереди слева находится пошатнутая позиция. Потяните голову вперед против сопротивления трубки, чувствуя сжатие в передней части шеи. Вернитесь в исходное положение. Выполните от 10 до 12 повторений для трех наборов.

Изометрия

Шаг 1

Сделайте изометрические сокращения, в которых вы прижимаете голову к рукам, чтобы укрепить шею. Начните с того, что сядьте в кресле или на скамейке, удерживая спину прямо и поднимайтесь вверх.

Шаг 2

Поместите обе руки на лоб, ладони, обращенные к вашему телу, и аккуратно отодвиньте голову назад, насколько это удобно. Сопротивляйте движение мышцами шеи.

Шаг 3

Вернитесь в исходное положение, продолжая прижимать голову к рукам. Избегайте слишком сильно подталкивать и ставить шею под угрозу травмы.

Вещи, которые вам понадобятся

• Штанга
• Головная упряжь
• Веревка или цепь
• Весовая пластина
• Резиновая трубка

Советы

• При выполнении упражнений сопротивления для шеи мышцы вокруг вашего шеи требуется разминка так же, как вы согреваете свое тело для любого режима тренировки веса. Сделайте от 5 до 10 минут легкой аэробной активности.

Предупреждения

• Сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы снизить риск травмы шеи, которая является нежной частью вашего тела. Если ваша форма начинает проскальзывать из-за усталости, прекратите упражнение. Если вы выздоравливаете от травм или состояний позвоночника, избегайте упражнений, которые оказывают давление на позвонки.