Как тренироваться, чтобы запустить 8-минутную милю

Выполнение 8-минутной мили требует дисциплины и надлежащей подготовки. В дополнение к бегу, упражнения, такие как плавание, тренировка по выносливости мышц и цикличность, косвенно увеличивают вашу скорость бега. Как правило, работайте дальше, чем вам нужно, чтобы помочь вашему телу справиться с стрессами в 8-мильной мили. Если у вас очень мало опыта работы, планируйте состояние тела на шесть-восемь недель.

Видео дня

Шаг 1

Создайте фитнес-план, включающий бег и другие упражнения. Если у вас есть велосипед, включите велосипед в свой план. Если у вас есть доступ к бассейну, включите плавание. Планируйте работать каждый день в течение шести-восьми недель. Зарезервируйте нерабочие дни для силовой тренировки, езды на велосипеде или плавания.

Шаг 2

Проведите нормальные упражнения для тренировки, велоспорт, плавание или выносливость мышц в первый день, когда ваш фитнес-план вступит в силу. Упражнение не менее 30 минут.

Шаг 3

Выполнить 2 мили в первый день вашего фитнес-плана. Бегите в своем собственном темпе и старайтесь не ходить. Поручите себя секундомером и напишите время в своем фитнес-календаре.

Шаг 4

Альтернативные упражнения для тренировки и работающие в разные дни, чтобы ваше тело восстановилось.

Шаг 5

Запустите 1 милю так быстро, как вы можете на третий рабочий день вашей фитнес-программы. Поверните себя секундомером. Это поможет вам определить, сколько работы вам нужно сделать для достижения своей цели.

Шаг 6

Запустите 2 мили в четвертый рабочий день вашей фитнес-программы. Заставляйте себя бить свое предыдущее время не менее чем на 30 секунд. Даже если вы не можете победить в свое предыдущее время, продолжайте попытки сделать это в каждый последующий рабочий день. Напишите свое время каждый день, чтобы вы могли наметить свой прогресс.

Шаг 7

Представьте тренировку fartlek для вашего расписания. Выделите один пробег в неделю для обучения fartlek. Обучение Fartlek - это действие бега в вашем собственном темпе так долго, как вы хотите, а затем бегать до тех пор, пока вы можете. Когда вы закончите спринт, медленно двигайтесь в исходный темп, но не ходите и не двигайтесь. Когда вы перехватите дыхание, снова спринт. Продолжайте этот процесс, пока не завершите свой прогон.

Шаг 8

Оцените свой прогресс в конце каждой недели. Когда вы видите улучшение, отложите один день, чтобы проехать 1 милю как можно быстрее. Если ваши плато прогресса, продолжайте пытаться бить свое 2-мильное время на 30 секунд каждый раз, когда вы бежите.

Шаг 9

Добавьте 1/2-mile к вашему пробегу через три-четыре недели. Добавление расстояния, даже если вы бежите в своем собственном темпе, помогает построить выносливость, вам нужно быстро бежать за милю.

Советы

• Качество одежды, хорошо подогнанные кроссовки, чтобы избежать травм. Перед проведением любого упражнения тщательно растяните мышцы, чтобы избежать травм.Растяните тщательно после каждого упражнения.

Предупреждения

• Обратитесь к врачу перед началом новой программы упражнений.