Как женщины сокращают жир без оборудования

Тонирование вашей спины не только помогает вашей позе - так как более сильные мышцы спины и задних плеч возвращают ваши плечи и избегают этого страшный передний спад - отточенная спина также устраняет выпуклость, которая может появиться над верхней частью платья без бретелек. И вам не нужен доступ к тренажерному залу или тысячам долларов оборудования, чтобы похудеть. Уменьшите жир обратно с диетой и программой упражнений, предназначенной для снижения уровня жира в организме, а также для тренировки мышц спины с помощью упражнений без оборудования.

Видео дня

Потребляйте меньше калорий, чтобы уменьшить жир

Прежде всего, если вы хотите получить более тонкую спину, вам нужно будет есть меньше калорий, чем вы горите. Создание этого дефицита калорий помогает снизить общий уровень жира в организме, поскольку ваше тело начинает сжигать накопленный жир для энергии, уменьшая размер ваших жировых клеток. В то время как невозможно нацелить свою спину на потерю жира, потерять жир по всему будет тоньше вашей спины.

Чтобы найти ваши ежедневные потребности в калориях, подключите свой рост, вес, возраст, пол и уровень активности в онлайн-калькулятор. Затем, для устойчивой потери веса, вычтите от 500 до 1 000 калорий в день - результат будет составлять от 1 до 2 фунтов, потерянных в неделю. Не сокращайте свои калории слишком резко, чтобы ускорить потерю веса, хотя - менее 1 200 калорий в день замедлит ваш метаболизм, поставив ваше тело в состояние полу-голодания. Если вы попробуете дефицит в 1 000 калорий, вы получите менее 1 200 калорий, вам нужно будет решить проблему с меньшим дефицитом с помощью диеты, чтобы убедиться, что вы все еще отвечаете вашим потребностям в питании.

Попробуйте оборудование без кардио

Вы также должны сделать сердечно-сосудистую нагрузку ключевой частью своей рутины, чтобы похудеть по спине. Кардио ожоги калорий, которые могут помочь вам создать больший дефицит калорий, не опустившись ниже вашего нижнего предела на 1 200 калорий.

Вам не нужно оборудование, чтобы вы могли закачивать сердце. Оживленная прогулка вокруг вашего квартала может сжечь значительное количество калорий - женщина с 125 фунтами будет сжигать 270 калорий в час-ходьбы с быстрыми 4 милями в час; женщина весом в 155 фунтов будет сжигать 334 калории в тот же период времени. Добавление большей интенсивности вашей тренировки путем бега или чередования бега и пробежки во время тренировки помогает сжигать еще больше калорий. Час, проходящий со скоростью 6 миль в час, сжигает 600 калорий у женщины с 125 фунтами, или 744 калории у женщины, которая весит 155 фунтов.

Если у вас есть оборудование для упражнений, но у вас нет доступа к тренажерному залу, вы можете включить большее разнообразие в свою тренировку. Попробуйте прыгать веревку, чтобы сжечь ваши калории - прыгающая веревка сжигает столько же калорий, сколько работает на скорости 6 миль в час.Или, идите на велосипедную прогулку, попробуйте кататься на роликах или кататься на лыжах для кардио, чтобы похудеть и потерять жир, в том числе обратно жир.

Тон без спинки без снаряжения

Тон с спиной с упражнениями на вес тела - упражнения, которые не требуют дополнительных весов. Эти упражнения без снаряжения не будут нацелены на потерю жира в вашей задней области, но они будут формировать ваши мышцы спины, так что ваша спина будет казаться более тонированной, в то время как вы потеряете жир во всем.

Выполняйте упражнения Супермена, чтобы поднять нижнюю часть спины и спины ваших плеч. Начните с того, что лежите на полу на животе, вытянув ноги и руки, затем включите свои ягодицы, спину и плечи, чтобы смотреть вперед, поднять ноги и руки и удерживать позу в течение нескольких секунд. Увеличьте трудности, изменив упражнение - попробуйте использовать спину и ягодицы, чтобы поднять левую руку и правую ногу, затем переключите, чтобы поднять правую руку и левую ногу.

Птица-собака может также поднять спину, без оборудования. Начинайте с рук и ног на полу спиной. Не перемещая ваше ядро, вытяните правую руку и левую ногу и удерживайте это положение в течение нескольких секунд перед переключением сторон. Это упражнение работает на спине, плечах, талии и брюшных прессах, чтобы подчеркнуть ваше сердцевину и спину, и это улучшает вашу основную стабильность и баланс.

Добавьте вес тела приседания и выпадения к своей силовой тренировке. В то время как эти упражнения в первую очередь предназначаться нижнюю часть тела, они также укрепляют мышцы брюшного пресса и спины, так как эти мышцы работать, чтобы сохранить ваш основной стабилизировались во время движения.

Получить творческий подход с альтернативными весами

Некоторые упражнения для тонирования - такие как задние мухи и ряды - намного эффективнее, если вы используете дополнительный вес, а не только собственный вес тела. Это не значит, что вам нужно тратить много денег на тренажеры. Используйте суповые банки или бутылки с водой в качестве легких весов - они наиболее подходят для упражнений, которые работают с меньшими мышцами, такими как задние мухи. Сделайте более тяжелые веса, поместив несколько более тяжелых предметов в тотализатор или маленький мешок для вешалок, чтобы получить более здоровенный вес, который более подходит для рядов, приседаний и выпадений.