Сбалансированная диета для подростков

Здоровье и питание в течение всей жизни начинаются в раннем возрасте. Развитие здорового питания в качестве подростка может помочь вам расти и развиваться в сильного, здорового взрослого. По словам Чикагского университета, плохое питание может привести к нарушениям питания, ожирению, задержкам созревания и задержке в достижении полного потенциала роста. Имея так много нездоровых вариантов питания, важно воздерживаться от продуктов с высоким содержанием калорий и жира и поддерживать здоровую, сбалансированную диету.

Видео дня

Потребление калорий

Наблюдение за калориями является важной частью любой сбалансированной диеты. Ваше тело использует калории для топлива для выполнения ежедневных задач и дает вам энергию для участия в ваших действиях. Потребление слишком мало калорий может оставить вас слабым. С другой стороны, потребление слишком большого количества калорий может привести к увеличению веса. Чикагский университет рекомендует женщинам-подросткам потреблять 2, 200 калорий в день. Мужчины-подростки должны потреблять 2, 500 - 3 000 калорий в день.

Белок

Протеин важен для усиления иммунной системы и позволяет вашим мышцам нормально функционировать. Чикагский университет рекомендует, чтобы белок составлял 30 процентов хорошо сбалансированной диеты для подростков. Большинство подростков могут встречаться, если не превышать, уровни белка через продукты, которые они едят. Источники белка включают рыбу, домашнюю птицу, постное мясо, овощи, бобы, орехи и цельные зерна.

Кальций

Кальций важен для роста и развития сильных здоровых костей в подростковом возрасте. Если ваше тело не получает достаточного количества кальция, он начнет принимать кальций из ваших костей, чтобы нормально функционировать. Это может привести к появлению слабых костей, которые подвержены разрушению. Чикагский университет указывает, что большинство отложений костной массы происходит как подросток, поэтому вы должны потреблять 1 500 миллиграммов в день кальция. Источниками кальция являются молоко, сыр, йогурт и другие молочные продукты.

Железо

Железо важно для роста и достижения полного потенциала роста в качестве подростка. Железо можно найти в мясе, крупы, орехи, рыбу, птицу, яйца и обогащенные продукты, такие как молоко. Железо особенно важно для женщин, которые начали свой менструальный цикл, потому что железо теряется в течение вашего месячного периода.

Жиры

Поддержание сбалансированной диеты не означает, что вам нужно избегать всех продуктов, которые вам нравятся. Чикагский университет указывает, что жиры должны составлять 30 процентов от вашего ежедневного потребления калорий. Согласно Кливлендской клинике, насыщенные жирные кислоты и транс-жиры являются плохими жирами. Насыщенный жир не должен превышать 7 процентов вашего калорийного потребления ежедневно, тогда как транс-жиры должны быть менее 1 процента.Насыщенные жиры обычно содержатся в продуктах животного происхождения и нескольких продуктах на основе растений, включая бекон, масло и кожу птицы. Транс жиры имеют тенденцию понижать ваш хороший холестерин и повышать ваш плохой холестерин; их можно найти в купленных в магазине печенье, жареных продуктах и пирожных. Полиненасыщенные и мононасыщенные жирные кислоты известны как хорошие жиры. По словам Кливлендской клиники, они помогают сохранить ваше тело от новообразованного холестерина. Хорошие жиры включают орехи, семена, авокадо, маслины и растительные масла.

Волокно

Волокно также важно для роста и развития подростков. Чикагский университет говорит, что подростки должны потреблять 20-25 граммов клетчатки ежедневно. Источники волокна включают фрукты и овощи - подростки должны потреблять пять порций фруктов и овощей в день. Волокно также можно найти в зернах, зерновых и бобах.

Витамины

Большинство подростков, потребляющих сбалансированную диету, получают достаточное количество витаминов. Чикагский университет указывает, что подростки чаще всего испытывают недостаток в витаминах A, B-6, D, C и E. Если вы являетесь подростком, не употребляющим сбалансированную диету, поговорите со своим врачом о возможности приема витаминных добавок.