Как долго это нужно для мышц для восстановления после тренировки?
Оглавление:
Работа ваших мышц - единственный способ сделать их сильнее. Однако во время реальной тренировки ваши мышцы становятся более мощными - сама тренировка разрушает мышечную ткань. Это период восстановления между тренировками, в которых биохимические процессы, ответственные за восстановление и синтез мышечных волокон, имеют решающее значение для усиления. Без адекватного восстановления между сеансами ваш режим будет застаиваться. Как долго ваши мышцы восстанавливаются, зависит от типа и интенсивности тренировки.
Видео дня
Восстановление после запуска
Запуск - хорошая модель для определения того, сколько времени требуется для мышц, чтобы оправиться от тренировки, потому что бег включает в себя одни и те же основные мышцы в каждом с переменными, являющимися интенсивностью, продолжительностью, поверхностью и топографией. Бег на холмистой местности требует расширенного восстановления из-за явления затянувшейся мышечной болезненности или DOMS, возникающих в результате эксцентричных мышечных сокращений, присущих тормозному компоненту спуска. Исследование, проведенное в «Британском журнале спортивной медицины», говорит о том, что мышечная боль после продолжительных пиковых скоростей достигает 48 часов, после чего происходит восстановление. Обученные бегуны могут ежедневно работать на плоской земле и все еще получать прибыль, поэтому топография имеет огромную разницу.
Подъемные весы
Как беговые и другие формы упражнений, подъемные веса включают как концентрические, так и эксцентрические сокращения мышц. В первом мышца сокращается по мере того, как ее волокна сжимаются, так как в части бицепса закручивается, когда гантель поднимается к телу. В последнем волокна удлиняются даже по мере их сжатия, как и в части завитка, в которой гантели опущены. Эксцентрические сокращения вызывают больше мышечного повреждения и, следовательно, влекут за собой более длительное выздоровление. Джон Берарди, доктор философии, говорит, что, учитывая все это, данный мускул не будет полностью выздоравливать, пока не пройдет семь-14 дней после тяжелой тренировки. Тем не менее, вы можете возобновить тренировки после 48 часов отдыха.
Питание и восстановление
Независимо от типа упражнений, которые вы делаете, и как сильно вы это делаете, время восстановления мышц сильно зависит от того, как и когда вы подпитываете эти мышцы. Мэтт Фитцджеральд отмечает, что на выздоровление влияют четыре фактора: все они связаны с питанием: состояние жидкости и электролита, мышечный гликоген, снижение мышечного напряжения и восстановление мышечного белка. Принимая жидкости и углеводы как во время, так и сразу после тренировки, говорит Фицджеральд, жизненно важно для быстрого выздоровления. Вы должны съесть пищу с высоким содержанием белка, как только это будет возможно после тренировки, чтобы обеспечить быстрое восстановление мышечной ткани.
Влияние сна
Хотя медицинская наука еще не раскрыла ответ на вопрос о том, почему животные в первую очередь нуждаются во сне, это, несомненно, физиологическое требование, и насколько и глубоко вы спите, влияет на то, как быстро вы выздоравливаете тяжелая тренировка или другой физический стресс. Как отмечает физиолог-физик Пит Пфитцингер, большинство людей, которые регулярно тренируются, сообщают о том, как больше спать и испытывают лучшее качество сна в целом. Он также утверждает, что одним из признаков перетренированности является невозможность падения или спящего из-за чрезмерной активации симпатической нервной системы. Так что если вы лежите в постели в 3 а. м. проснувшись с гоночным сердцем, подумайте об ослаблении дросселя во время тренировок.
