Как получить вес за два месяца

Если вы чувствуете, что слишком худой, набирать вес может повысить вашу самооценку - и если ваш врач рекомендует вам набирать вес, это также повысит ваше здоровье. Попытка получить большой вес всего за два месяца, однако, может поставить вас на неудачу. Ожидайте скромный прирост веса - максимум 8 фунтов - в течение двухмесячного периода времени и используйте время для развития привычек образа жизни, которые помогут вам поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Видео дня

Добавить калории, чтобы получить вес

Чтобы набрать вес, вам нужно увеличить потребление калорий, чтобы вы ели и пили немного больше, чем вам нужно поддерживайте свой вес. Не пытайтесь набирать несколько фунтов в неделю, если вы пытаетесь добавить мышцы, или вы просто получите слишком много жира - вместо этого, стремитесь к получению 1/2-фунта в неделю. Каждый фунт хранит 3 500 калорий, поэтому вам нужно 1 750 лишних калорий в неделю, чтобы получить 1/2 фунта - или 250 дополнительных калорий в день. Однако, если ваш врач рекомендует прибавлять в весе более быстро - фунт или около того в неделю - добавление 500 калорий на ежедневное потребление позволит вам достичь этой цели.

Не ожидайте серьезных изменений всего за два месяца - вы можете, вероятно, только безопасно получить от 4 до 8 фунтов за такой короткий промежуток времени.

Советы диеты для дополнительных калорий

Заполните свой рацион здоровыми продуктами, чтобы получить калории, необходимые для увеличения веса. Загрузите питательные вещества, такие как жирная рыба, курица и грудка индейки, цельные зерна, фасоль и чечевица. Эти продукты также поставляют белок, который вам понадобится для увеличения мышечной массы. Не забудьте добавить здоровые жиры к еде. Потребление жира, которое имеет более чем в два раза большую плотность калорий белка или углеводов, является одним из самых простых способов получить больше калорий, не чувствуя себя слишком полным. Приготовьте овощи с столовой ложкой или двумя оливковым маслом, добавьте несколько кусочков авокадо в ваши сэндвичи и обертывания - и используйте его, чтобы украсить чили и суп, и выберите более толстую рыбу, например лосось, вместо более простых вариантов, например подошву,

Вставьте больше жидких калорий в свой рацион. Альтернативы молочного или немолочного молока - как соевое молоко - являются идеальными источниками как калорий, так и белка. Сок, который также может помочь вам принимать больше калорий, поставляет несколько необходимых питательных веществ, таких как витамин С. Выпивайте калорийные жидкости между приемами пищи, в паре с закусками в калориях, такими как орехи и сухофрукты.

Тренировка тренировок, чтобы получить массу

Программа упражнений, которая включает в себя силовые тренировки, особенно важна для увеличения веса. Без запуска роста мышц через упражнения по поднятию тяжестей вы просто получите жир. Сделайте приседания ключевым компонентом каждой тренировки силы всего тела - это лучший способ добавить мышечную массу к вашей раме, сообщает журнал Muscle & Fitness.Приседания работают большинством основных мышц вашего тела и вызывают гормональные изменения, которые помогают вам строить новую мышечную ткань.

Получите максимальную мышечную массу от упражнений, придерживаясь относительно низких диапазонов ресниц - от восьми до двенадцати повторений в наборе, рекомендует Muscle & Fitness - и поднимать тяжелые веса. Проконсультируйтесь с фитнес-профессионалом перед началом работы. Она может помочь вам выбрать хороший стартовый вес и убедиться, что вы поднимаете с помощью правильной техники, чтобы максимизировать мышечную силу и минимизировать риск получения травмы.

Установите реалистичные ожидания для двухмесячных результатов

Не ожидайте, чтобы перейти от тощего к разрыву всего за восемь недель. Получение значительного веса - это месячный или многолетний процесс. И как быстро вы набираете вес, особенно как скудная масса, частично зависит от вашей генетики. Более мягкие, более сдержанные типы тела, как правило, приобретают как мышцы, так и жир более легко, в то время как люди с более гибкими физическими формами сталкиваются с более сложными нагрузками. Однако, если вы новичок в упражнении, в первые несколько недель вашей программы увеличения веса вы должны увидеть значительную «новизну» в своем мышечном тоне и силе.

Когда вы приближаетесь к концу двухмесячного периода, поговорите со своим врачом об использовании добавок, чтобы продолжать получать хорошие результаты. В то время как белковые добавки не дают дополнительных преимуществ, когда вы только начинаете путешествие в фитнес-центр, они могут увеличить ваши результаты, когда вы уже немного вписываетесь, согласно исследованию, опубликованному в Sports Medicine в 2015 году. Ваш врач может помочь вам разобраться если добавки могут помочь и рекомендовать протеиновую добавку, которая отвечает вашим уникальным потребностям.