Как оттолкнуть свою спину для женщин

Из без бретелек в платьях с плотно облегающими тройниками одежда лучше подходит, когда спина тощая и тонированная. Сильная спина также помогает вам справляться с жизнью с легкостью - поднимаете ли вы своих детей или поднимаете свои продукты. Получение тональности требует, чтобы вы наращивали мышцы спины и что вы сжигаете лишний жир, эти мышцы скрываются ниже. Употребление здоровой диеты, регулярное кардио и силовое обучение доставят вас туда.

Видео дня

Тонирование: процесс с двумя частями

Чтобы получить желаемое определение между вашими мышцами, вы должны иметь две вещи:

1. Развитая мускулатура > Достаточно низкий процент жировых отложений, что ваши мышцы не теряются в жире
2. У всех мышцы спины, но не у всех развились мышцы мака. Это не значит, что вам нужно выглядеть как культурист, но работа мышц спины поможет им расти немного больше, поэтому они выделяются больше для этого тонированного вида.

Однако они не будут выделяться, если они покрыты толстым слоем жира. Чем больше ваше тело есть, тем я. е., чем выше соотношение мышечной массы и жировых отложений, тем больше вы увидите.

Поднимите свой рацион под контролем

На кухне должен начинаться любой тонизирующий режим. Чтобы получить этот худой вид, вам нужно сжигать жир и поддерживать потребление калорий в балансе с выводом калорий. Если вы носите несколько лишних килограммов в эти дни, начните с сокращения потребления калорий.

Вырезать продукты, которые не питательны, такие как сладости, переработанные закуски и сладкие напитки. Сосредоточьтесь на овощах и фруктах с высоким содержанием питательных веществ, цельных зернах, постном мясе и рыбе, обезжиренных молочных продуктах и ​​орехах и семенах в небольших количествах. Употребление такого вида диеты значительно облегчает пребывание в дефиците калорий - где вы едите меньше, чем вы горите. Это ключ к избавлению от жира.

Подробнее:

7 Принципов потери жира Как кардио, как и ваша жизнь, зависит от нее

Хорошо, возможно, это завышает. Но регулярное кардио упражнения имеет решающее значение для тонирования. Вы просто не можете пропустить это. Поэтому найдите деятельность, которую вы любите делать, и делайте это часто. Будь то бег трусцой, скакалка, танцы, лазание по лестнице, велосипедные или борющиеся аллигаторы, до тех пор, пока он получает сердечный ритм и заставляет вас потеть, это сжигает калории.

Если вы готовы сделать это на ступеньку выше или выше, работайте через пару дней в неделю с интенсивным интервалом обучения. Было доказано, что этот тип сердечно лучше горит жиром, чем стационарное сердечно. В кардио-тренировочной тренировке вы чередуете периоды интенсивных упражнений с периодами восстановления. Это заставляет ваш сердечный ритм подниматься и падать снова и снова и имеет более выраженный метаболический эффект.

Примером такого типа тренировок будет выполнение интервальных спринтов.После прогрева в течение 5 минут увеличьте скорость до тотального спринта. Никаких ограничений не запрещается, отправляйтесь так быстро, как можете. Держите этот темп столько, сколько сможете. Может быть, сначала это 30 секунд. Постепенно увеличивайте его. Когда вы излечитесь, замедлитесь до бега или быстрой ходьбы. Вернитесь в таком темпе до тех пор, пока вы бежите. Повторите все это в течение приблизительно 20 минут, затем остыньте на несколько минут.

Сколько кардио вам нужно делать, зависит от того, сколько веса вы должны потерять и сколько калорий вы сможете урезать. Как приблизительная оценка, создание дефицита в 500-1 000 калорий в день может помочь вам сбросить от 1 до 2 фунтов жира в неделю.

->

Перевернутые ряды обрабатывают спину и руки. Фото: Liderina / iStock / Getty Images

Отдайте свой бонус

Чем больше мышц у вас на спине, тем больше определений вы увидите, когда начнете проливать жир. Но вы не просто хотите тренировать мышцы спины. Это приведет к мышечным дисбалансам. Это также ограничит повышение метаболизма, которое вы получите от тренировки силы всего тела.

Что вам нужно, это программа тренировки силы всего тела, которая нацелена на все ваши основные группы мышц - спину, руки, грудь, абс, ноги и задницу. Когда ваша цель состоит в том, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы в одно и то же время, все процедуры, состоящие из сложных упражнений, - это путь.

Составные упражнения работают более чем на одной группе мышц за раз. Например, отжимание - это сложное упражнение, в котором работают ваши руки, плечи, сундук, абс и даже ваши ноги и спина. Другие примеры включают приседания, тяги, отжимания, подтягивания, подбородки, выпадения, провалы и ряды. Ряды, тяги и подтяжки специально нацелены на мышцы спины, но они также работают с другими группами мышц.

Для повышения толщины жира вы можете использовать метод интервальной тренировки в тренировке сопротивления. Выберите пять или шесть сложных упражнений и упражнение ab и настройте их в цепи, чтобы вы могли легко переходить от одного к другому. Сделайте один набор упражнений в течение 30 секунд до одной минуты, затем немедленно перейдите к следующему упражнению без отдыха между ними. Как только вы закончите один набор упражнений, отдохните минуту или две, затем выполните еще один раунд. Сделайте от трех до шести раундов.

Цель тренировать все ваши основные группы мышц два-три дня в неделю. Если вы делаете программу полного тела с составными упражнениями, убедитесь, что вы выбираете упражнения, которые работают с мышцами спины, такими как упомянутые выше, в дополнение ко всем другим группам мышц. Если вы выполняете раздельную рутину, в которой вы работаете в разных группах мышц в разные дни - например, спина и бицепс - просто не забудьте дать день или два между тренировками, чтобы дать вашему мышцам время для восстановления.

Подробнее:

20 секретов жира