Альтернативные упражнения для замещения кулаков и чаевых

Подтяжки - это чрезвычайно сложное упражнение, особенно для кого-то нового для упражнений. По словам Военного, для большинства своих курсантов требуется, чтобы большинство курсантов морской пехоты до шести месяцев выполняли свои первые подтягивания. ком.

Видео дня

Что делает это упражнение настолько сложным? Простой факт, что вы должны поднять весь свой вес, используя только несколько мышц верхней части тела. Поэтому некоторые люди могут захотеть найти альтернативу для создания силы, прежде чем снова попытаться подтянуть.

Альтернативное упражнение может помочь преодолеть разрыв в мышечной силе с того места, где вы сейчас находитесь, до уровня, необходимого для достижения полного подтягивания или подбородка. Трудность заключается в поиске способа имитировать движение подтягивания.

Оба подбородка и подтягивание - это вертикальные тяговые движения. Единственное различие между ними - это то, как вы держите панель, которую используете, чтобы подтянуть себя. Для подбородка ваши ладони должны встретиться с вами.

Для подтягивания ваши ладони окажутся подальше. Согласно исследованию 2010 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, в котором сравнивалась мышечная активация подтягивания и подбородка, есть небольшие различия. Подбородок работает на ваш бицепс и грудную мышцу, а подтяжка работает с вашим более низким трапецием.

Подробнее: 10 упражнений, которые помогут вам покорить вытягивание

Подобные упражнения

Чтобы найти альтернативу этим упражнениям, вам нужно найти другой способ сделать вертикальное тяговое движение. Один из лучших способов подражать этим упражнениям и по-прежнему облегчать их - это связать группу сопротивления вокруг подтяжки и положить колено в группу.

Эта группа помогает вам на пути и делает упражнение более управляемым. Единственный недостаток, по мнению специалиста по силе и кондиционированию Брет Контрерас, заключается в том, что группа не очень помогает вам в нижней части движения.

Вы также можете вывести канал или резистор. Цель этих упражнений - использовать гораздо более легкий вес, чем ваш вес, и медленно наращивать мышцы спины, руки и груди. Пульдауны также являются вертикальными тяговыми движениями, что означает, что они работают с такими же мышцами, как подтягивания и подбородки.

1. Band-Assisted Chin-Up

Это более доступная альтернатива стандартного подбородка или подтягивания.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Проденьте ленту вокруг подтяжки или подбородка. Согните правую ногу и поднимите группу под колено, прямо над вашей голени. Возьмите планку и поднимитесь так высоко, как можете. Если вы не можете подтянуть себя, используйте более толстую группу, у которой больше сопротивления.

Подробнее: Мышцы, используемые в машинном лаптопном станке

2. Cable Pulldown

Эта альтернатива позволяет вам точно выбрать, какой вес вы используете, что делает его идеальным для начинающих.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Возьмитесь за бар, прикрепленный к кабельной машине, руками, направленными в сторону или от вас, примерно на ширине плеч. Садитесь на сиденье и сжимайте ноги под подушкой, которая сидит над сиденьем.

Потяните планку и прикоснитесь к груди. Вы можете немного откинуться назад, когда вы спускаете вниз, но старайтесь оставаться как можно выше. Медленно подтяните руки, пока ваши локти не станут прямыми.

3. Half-Kneeling Band Pulldown

Если у вас нет доступа к кабельной машине, это лучший вариант.

КАК СДЕЛАТЬ ЭТО: Проведите ленту вокруг подтягивающей панели или другого неподвижного объекта, чтобы повесить ее. На коленях опуститесь на землю одним коленом. Посадите свою другую ногу перед собой, чтобы ваше переднее колено было под углом 90 градусов.

Возьмите группу руками на несколько дюймов друг от друга, и ваши суставы повернутся к вам. Потяните полоску вниз, пока ваши запястья не коснутся внешней части грудных мышц. По мере того, как вы спускаетесь, прижмите плечи и соедините сундук. Медленно отпустите ленту, пока ваши локти не станут прямыми.