Велосипедные велосипедные интервала тренировочные тренировки

Плюсы, которые берут на Тур де Франс, дети, которые сначала снимают тренировочные колеса, и вы - независимо от того, или ездить рекреационно - все становится быстрее на велосипеде одинаково: верхом более тяжелым или быстрее обычного, восстанавливаясь, а затем повторяя процесс снова и снова. Велосипедисты называют это интервальное обучение, а серьезные делают его два раза в неделю за несколько недель до того, как они хотят быть в лучшем состоянии.

Видео дня

Интервалы с более легкой милой

Отметьте милю от плоской, слегка пройденной дороги и времени, сколько времени вам потребуется, чтобы покрыть ее при типичной скорости езды. Вернитесь к началу и увеличьте свои усилия достаточно, чтобы закончить милю на 20 процентов меньше времени. Обернитесь, когда это безопасно, легко доберитесь до самого начала и повторите более быстрое, чем обычно, два или три раза. Начало велосипедистов больше всего выигрывает от скоростных миль; на самом деле, PMTS. org, организация, созданная для того, чтобы помочь инструкторам по лыжам помочь своим ученикам, предлагает эти интервалы для лыжников, которые катаются на велосипеде в межсезонье в качестве формы перекрестного обучения.

Интервалы Хилл-Ферм

Найдите постепенный подъем по крайней мере на полмили, который достаточно крут, чтобы вы могли пропустить большую часть его в темпе обучения. Направляйте эти интервалы так же сильно, как вы можете, на шестерню, которая снижает каденцию в диапазоне от 50 до 70 оборотов в минуту, оставаясь неподвижным. У вас возникнет соблазн встать, но у стойки не будет такой же степени власти. Вместо этого переключитесь на более легкую передачу, если ваши обороты опускаются настолько низко, что ваш педали теряет свою текучесть, но всегда обрабатывает большую передачу, чем обычно. Педаль легко спустится вниз и начните снова, как только почувствуете себя выздоровевшим. Стреляйте по пяти из этих интервалов на тренировке, но поймите, что чем дольше будет подъем, тем сложнее будет достичь этого числа.

Интервал между русскими шагами

Роджер Иддлс, чемпион мира по шахматам UCI 2006 года как во время испытаний, так и в гоночной трассе, считает, что его версия интервалов между русскими шагами помогает подготовить велосипедистов к суровым гонкам, особенно временных испытаний. После достаточного разминки, выйдите «выровняйте» в течение одной минуты, а затем легко проведите педаль в течение девяти минут. Во втором интервале увеличьте время выключения до двух минут и уменьшите восстановление до восьми минут. Продолжайте добавлять одну минуту тотальной езды и уменьшайте перерыв на то же самое, пока не достигнете пяти минут как тотальной, так и восстановительной езды. Затем Иддл продолжает то, что он считает, по существу, поездкой на выносливость, но вы можете почувствовать себя разбитым и начать остывать.

Интервалы All-Out

Как и приятели, Дин Голич, тренер, чьи клиенты выиграли национальные, олимпийские и медалей чемпионата мира, считает, что интервалы наиболее эффективны, когда вы идете «вломиться»; поэтому он советует вам не дозировать эти пятиминутные усилия, чтобы скорость была устойчивой.Вместо этого вы начинаете так быстро с самого начала, что удерживать эту скорость в течение пяти минут невозможно. Однако то, что подчеркивает Голич, заключается в том же уровне усилий, который вы можете сделать по мере того, как ваша скорость уменьшается, переходя на прогрессивно более простые передачи и поддерживая «разумную скорость» - не менее 90 об / мин. Педаль легко в течение пяти минут между усилиями и строить до такой степени, что вы можете обрабатывать от шести до восьми интервалов. Всплывающие интервалы интенсивны, поэтому вам нужно получить полноценный отдых и одну или две поездки для восстановления между сеансами.

10/20 Интервалы

Джонатан Вотерс, бывший профессиональный и текущий менеджер профессиональной велосипедной команды Garmin-Cervelo, рекомендует сократить время интервалов и восстановление, чтобы увеличить интенсивность. Поскольку темп в дорожных гонках и критериях следует за «быстрым / медленным рисунком», который намного сложнее выдерживать, чем жесткое, устойчивое усилие, ехать в течение 10 секунд, «плавать» в течение 20 секунд и продолжать этот шаблон в течение 20 минут, В то время как 10 секунд, похоже, не долгое время напрягаться, усталость накапливается, настолько, что Vaughters советует сделать первые несколько упорных усилий примерно на 80 процентов. Он также предлагает, чтобы эта тренировка проводилась раз в неделю в течение месяца перед гоночным сезоном.