Дос и Донты стоящих передних гантелей

Поднимаясь вперед, галстуки с подлокотниками работают с дельтовидными или плечевыми мышцами. Если вы делаете это базовое одноединое упражнение с неправильной формой, вы увеличиваете риск поражения плеч, что является болезненным состоянием плечевого сустава. Следуйте за dos и don'ts стоящего переднего рейза, чтобы повысить эффективность упражнения и уменьшить риск получения травмы.

Видео дня

Функция

Передняя тренировка повышает нагрузку на переднюю часть тела, если ваши локти прямые или слегка согнуты. Это упражнение нацелено на ваш передний дельтовидный или передний плечевой мышцы, а также на медиальную дельтовидную мышцу или боковую мышцу плеча. Другие мышцы, включая мускулы манжеты ротатора, заднюю дельтовидную мышцу и мышцу трапеции, помогают в движении.

Дос

Держи гантели перед бедрами своими ладонями перед собой. Встаньте вертикально спиной прямо, а ноги о ширине тазобедренного сустава. Смотреть прямо вперед. Стабилизируйте свой туловище, затянув мышцы живота и потянув лопатки вниз и вместе. Поддерживайте это положение во время движения. Поднимите локти и плечи с той же скоростью. Ведите с локтями. Когда ваши руки приблизятся к плечу, слегка поверните пальцы вверх. Остановитесь, когда ваши руки примерно параллельны полу. Медленно опустите гантели, повернув большие пальцы назад в исходное положение.

Don'ts

Не качайте свой торс, чтобы поднять вес. Держите спину прямой; не позволяйте ему сворачивать. Когда вы поднимаете гантели, не позволяйте запястья наклоняться. Поддерживайте нейтральное положение запястья. Не задерживай свое дыхание; вдохните, когда вы опускаете гантели и выдыхаете, когда поднимаете гантели. Не используйте тяжелые грузы. Фронт поднимает цели небольшие мышцы в вашем плече. Выберите вес, который позволит вам выполнить 8-12 повторений с хорошей формой. Не жертвуйте формой для большего количества повторений.

Соображения

Во время подъема передней части гантели ваше плечо внутренне вращается. Это вращение может привести к поражению плеч. Когда вы поднимаете гантель, пространство между акромионом, которое является выступом на конце вашей ключицы, и плечевой костью, или костью верхней руки, сужается. Акромион может втирать или ударять сухожилиями или бурсой в этом пространстве. Это может привести к слабости плеча, онемению и болью. Американский совет по упражнениям рекомендует поворачивать большие пальцы вверх в верхней части фронта, чтобы уменьшить риск удара.