Упражнения с язвонками и хип-активацией
Оглавление:
Разминка мышц позволяет вам ударить по земле, когда вы начинаете работать. Потратьте некоторое время, чтобы разогреть основные мышцы, которые вы собираетесь работать в тот день. Если вы делаете тренировку с нижним телом, скорее всего, вы будете бить ягодицы, так что активируйте их с помощью хорошей разминки.
Видео дня
Подробнее: Как получить ягодицы в огонь при работе
Разминка мышц способствует кровообращению и увеличивает ваш диапазон движения. Это отличный способ предотвратить травму и помочь вам вступить в тренировку.
У некоторых людей может возникнуть проблема с активацией их ягодиц во время тренировки, потому что они могут уйти от использования других мышц, таких как подколенные сухожилия, которые вызывают подобное движение. Однако, если вы хотите сделать упражнение на нижнем теле, как приседание правильно, вам нужно убедиться, что ваши ягодицы активированы.
Выполнение упражнений активации блеска изолирует ваши ягодицы и позволяет вам их разогревать. Если у вас возникли проблемы с их активизацией, то, в первую очередь, через размолвную разминку, вероятно, не порежет ее, потому что вы не получите свои выступы в движениях. Вот почему разумно начинать с быстрой разминки активации выдува перед тренировками нижнего тела.
Активация глюта и бедра
Ягодицы - самые большие мышцы тела - и самые большие мышцы, которые работают на ваших бедрах, - и вы должны дать им немного сложнее получить их собирается. Это означает, что упражнения по активации клеев не будут самой легкой частью вашего разминки.
Мышцы окружают бедро со всех сторон. Существуют отдельные группы мышц, которые сгибают бедро, расширяют его и вращают внутри и снаружи. Некоторые из этих групп мышц фактически противостоят друг другу, поэтому вам нужно делать различные движения, чтобы полностью активировать бедра.
Круговые движения особенно полезны для активации бедер, потому что вам нужно использовать каждую группу мышц бедра, чтобы вращаться в полном круге.
->
Подробнее: 7 Динамические растяжки для улучшения мобильности бедра
Мост хип-флекса
Регулярные мосты с надрезом могут быть слишком легкими, чтобы ваши ягодицы загорелись перед вашей тренировкой. Попытайтесь сделать эту однобокую вариацию для большего количества проблем.
Ложитесь на спину, согнув колени, ноги плоские, и пятки ноги от вашего приклада. Поднимите левое колено и поместите правую ладонь на колено. Мости свои бедра так высоко, как вы можете, проталкивая левую пятку. По мере того, как вы соединяетесь, двигайте левое колено в правую ладонь. Это активирует ваш сгибатель бедра спереди. Сделайте 10 повторений на каждой ноге.
Hip Circles
Начните с позиции четверки на коврике. Удерживая спину как можно более ровной, поднимите левое колено вперед к груди. Затем, вытяните ногу в сторону, насколько это возможно, согнутым коленом. Медленно переместите свое колено назад и вверх в воздух, как будто вы пытаетесь вытолкнуть потолок. Наконец, поднимите его ближе к левой ноге и вернитесь к коврику. Сделайте пять кругов на каждой ноге. Идите медленно и делайте как можно больше круга.
Птица-собака
Входите во все четыре позиции на коврике на земле. Поднимите правую руку прямо вперед и одновременно ударите свою левую ногу. Продолжайте, пока ваша правая рука и левая нога не станут параллельны земле. Сожмите левое ягодиц и держите свою ногу там на три, затем возвращайтесь. Удостоверьтесь, что ваш позвоночник остается плоским во время движения. Сделайте шесть повторений с каждой стороны.
Banded Squat
Это обычный приземистый приступ, в котором ваши бедра задействованы больше, чем обычно, с помощью группы, чтобы добавить сопротивление.
Положите мини-резистор на колени. Встаньте с ногами на ширине плеч. Приседайте так низко, как вы чувствуете себя комфортно, притягивая группу к ногам, когда вы спускаетесь. Продолжайте прижимать колени к группе, пока вы встаете. Сделайте двенадцать повторений.
Band Lateral Walk
На этот раз разместите мини-резистор вокруг ваших лодыжек. Пройдите сбоку, выбирая правую ногу, выталкивая ее против группы и сажайте ее на землю. Поднимите левую ногу и медленно приблизьте ее к правой ноге, поместите ее так, чтобы ваши ноги были разделены на ширину плеч. Продолжайте шагать вправо на десять шагов, затем возвращайтесь влево.
