Как заставить бицепсы получить этот удар

Постройте бицепсы, которые не имеют определения, или удар по верху руки, завершая упражнения по поднятию, которые нацелены на мышцу. Бицепс состоит из трех мышц, которые помогают поднять предплечье вверх-вниз. Подъемные веса для упражнений на бицепс обычно выполняются при стоянии, но также могут быть завершены в сидячем положении с прямой спиной. Соблюдайте осторожность при запуске новой программы тяжелой атлетики, чтобы предотвратить травму.

Видео дня

Curl Curl

Шаг 1

Удерживайте штангу штанги на уровне талии, сдержанно схватившись. Встаньте со своими ногами шириной плеч и спиной. Начните с легких весов, которые позволят вам выполнить 10 повторений.

Шаг 2

Поднимите планку к груди с согнутыми локтями, которые остаются рядом с вашим телом. Сосредоточьтесь на использовании мышц бицепса, чтобы поднять планку. Держите планку у груди на один счет.

Шаг 3

Опустите планку до уровня талии и повторите 10 раз. Работайте до скручивания бара для трех наборов из 10, с 60-секундным разрывом между каждым набором.

Curl Preacher Curl

Шаг 1

Поместите тренировочную скамью, установленную в положение проповедника с задней стороны, поднятой под углом, перед кабельной вытяжкой. Прикрепите винт для скручивания бицепса к концам кабеля. Начните с веса, который заставит вас работать, чтобы выполнить 10 повторений движения.

Шаг 2

Согнитесь на коленях, поднимите спину и расположите себя так, чтобы верхняя часть весовой скамьи находилась на уровне подмышки. Возьмитесь за локоть и потяните вес к плечам, используя мышцу бицепса, а не спину.

Шаг 3

Удерживайте вес на один счет и медленно отпустите, чтобы опустить планку и выпрямить руки. Повторите в 10 раз, выполнив до трех наборов из 10 повторений.

Закручивание молотка

Шаг 1

Держите гантель в каждой руке, с оружием, висящим над телом и прямой спиной. Выберите вес гантели, который заставляет ваши бицепсы работать на 10 повторений, не напрягая мышцы.

Шаг 2

Поверните гантели, чтобы ручки были обращены к вашему телу. Сверните гантель вверх к плечу, держа локти близко к вашей стороне и используя бицепс, чтобы поднять вес.

Шаг 3

Держите гантель за один счет, а затем опустите его в исходное положение. Повторите 10 раз, работая до трех наборов из 10 повторов.

Шаг 4

Измените упражнение на альтернативный завиток молотка, подняв вес в том же движении, что и завиток молотка, за исключением того, что одновременно поднимает руку. Вы чередуете правый и левый гантели, чтобы выполнить 10 повторов на каждой руке.

Советы

• Увеличьте вес штанги или гантелей по мере увеличения силы, и три набора из 10 повторов легко завершить.Эти упражнения позволяют выполнять движение с помощью гантелей, кабелей или штанги.