Упражнения с низкой спиной для спондилолистеза

Если вы испытываете боль в пояснице, не беспокойтесь, поскольку вы не одиноки. Если вы никогда не испытывали боли в пояснице, считайте себя счастливым!

Видео дня

По оценкам, 80 процентов людей будут испытывать боли в пояснице в какой-то момент своей жизни, причем большинство случаев являются механическими и не вызваны серьезным заболеванием.

К сожалению, однако, некоторые из них будут испытывать более хроническую боль в пояснице, и это может быть вызвано спондилолистезом или проскальзыванием позвонков вперед или назад по отношению к позвонкам ниже. В некоторых случаях вы не можете контролировать травму, тогда как в других случаях это может быть вызвано чрезмерным использованием.

Спонилоотез может быть результатом различных механизмов, включая врожденный дефект, травму позвонков, перелом в результате травмы чрезмерного использования, артрита или инфекции в суставе. Если вы находитесь среди активного населения, наиболее распространенной причиной является чрезмерное повреждение от повторяющейся гиперэкстензии (чрезмерного выгибания) нижней части спины. Это создает избыточное давление на позвонки, что приводит к вероятному перелому и проскальзыванию.

Подробнее : Стоящие нижние обратные растяжки

Итак, есть ли у вас существующий спондилолитез, или вы пытаетесь предотвратить его, цель состоит в том, чтобы предотвратить перелом позвоночника стресс. Выполняйте это, используя упражнения, которые укрепляют сердцевину, которая помогает стабилизировать позвоночник.

Deadbug

В упражнении «Deadbug» вам следует избегать перехода назад в гиперэкстензию по мере продвижения рук и ног. Это имеет решающее значение для предотвращения избыточного движения от позвоночника.

Как : Лежа на спине, согните колени до 90 градусов. Принесите руки к груди и прикоснитесь к своему абс, когда сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину на полу. Поднимите ноги с земли, чтобы ваши колени были на ваших бедрах, без того, чтобы ваша спина выгибалась с земли. Держите спину к земле, когда вы достигаете противоположной руки и ноги на противоположные стороны комнаты. Поднимите руку и ногу обратно в середину и повторите на другую сторону. Вы должны чувствовать, что работа проходит в вашем ядре, а не в вашей спине.

Птичья собака

Так же, как мертвая буря, птица - это упражнение, в котором вы фокусируетесь на том, чтобы держать позвоночник и бедра от движения, пока руки и ноги находятся в движении.

Как сделать: Начните с позиции «все четыре» и включите свой абс, чтобы ваша низкая спина была относительно ровной, иногда называемой нейтральной. Поднимите противоположную руку и ногу и подтолкните их как можно дальше, не допуская смещения бедер сбоку и нижней части спинки. Сосредоточьтесь на удлинении руки и ноги. Представьте себе стакан воды на нижней части спины и не позволяйте этому пролиться!Вы должны почувствовать, что ядро ​​работает над предотвращением избыточного движения бедер и нижней части спины.

Планк

План - классическое упражнение, которое помогает укрепить ядро ​​в целом, чтобы предотвратить чрезмерное перемещение позвоночника. Здесь и здесь цель состоит в том, чтобы почувствовать работу, происходящую в ядре, а не в нижней части спины, поскольку это является наиболее важным направлением этих упражнений.

Как : Начните с вас предплечья на земле и согнув колени. Привлеките свой абс, чтобы бедра не опрокинулись вперед, когда вы выдвигаете одну ногу, а затем другую ногу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свою «застежку-молнию», чтобы предотвратить провисание нижней части спины и бедер. Держите доску на 10-30 секунд.

Анти-вращательные прессы

После того, как вы разработали прочный фундамент, вы можете работать в предотвращении вращения вокруг бедер и позвоночника.

Подробнее: Упражнение для работы с болями в пояснице

Для работы с вращением начинайте с полуколонного антивращающего пресса и прокладывайте себе путь в положение стоя.

Как сделать: Используйте кабель или полосу, установленную на высоте бедра. Возьмите половину коленчатого положения, так что колено ближе всего к кабелю опущено. Возьмите ручку и принесите ее в центр груди. Без движения тела нажмите ручку прямо из сундука. После того, как вы закончите с 8 до 12 повторений, переходите в другое направление, а другое колено опущено и завершите еще 8-12 повторений.

В конце концов вы можете перейти от положения на половину к колену в положение стоя.