Беговая дорожка Упражнения для возрастов 40 и старше
Оглавление:
Беговая дорожка - это чрезвычайно универсальное снаряжение для упражнений, которое позволяет настраивать тренировку для достижения ваших целей в фитнесе и соответствовать вашему уровню пригодности. У вас есть возможность ходить или бегать, и вы можете варьировать скорость и наклон, чтобы сделать вашу тренировку максимально эффективной. В то время как физические упражнения ценны в любом возрасте, если вам 40 лет или старше, ваш метаболизм может начать замедляться, и может быть труднее поддерживать здоровый вес. Кроме того, исследования, опубликованные в 2013 году в «Annals of Internal Medicine», показали, что после 40 лет может привести к снижению риска серьезных заболеваний в будущем.
Видео дня
Walk It Off
Если вы только начинаете программу упражнений, беговая дорожка позволяет вам медленно начать с обычной ходьбы. Со временем вы можете увеличить свою скорость и добавить возвышение для большей задачи, так как ваша сила и выносливость увеличиваются. Если вы никогда раньше не использовали беговую дорожку, начинайте с медленного темпа, не более 1. 5 до 2. 0 миль в час, убедившись, что вы чувствуете себя комфортно и сбалансировано. Примерно через пять минут при этом темпе прогрева медленно увеличивайте скорость, работая до умеренного темпа ходьбы 3,5 миль / ч. Когда вы будете готовы, попробуйте добавить немного наклона на медленной скорости. Хорошей целью для начала является 20-минутная сессия, включая более медленные периоды прогрева и охлаждения примерно в пять минут. Как только вы чувствуете себя комфортно, бросьте вызов себе с повышенной скоростью и высотой, чтобы максимально использовать вашу тренировку.
Pick Up the Pace
Запуск на беговой дорожке имеет некоторые большие преимущества перед бегом на открытом воздухе. Независимо от того, дома или в тренажерном зале, беговая дорожка - это всепогодный круглогодичный инструмент, поэтому у вас нет оправданий, чтобы не тренироваться. Он также очень универсален, позволяя вам настроить скорость и наклон для смешивания тренировки каждый день. Потеря мышечной массы является следствием старения, которое начинается после 30 лет, поэтому, пользуясь разнообразием вариантов, предлагаемых вашим беговым дорожкой для ходьбы и бега, вы сможете бороться с этой потерей и поддерживать свою силу и стабильность. Каждая тренировка должна начинаться с пятиминутной разминки при умеренной скорости ходьбы около 3,5 миль в час. Затем вы можете добавить наклон к ходьбе, увеличить скорость до бега или бега или комбинацию обоих. Попробуйте чередовать подходы в течение недели, чтобы держать вещи интересными, ежедневно снимая 20-30-минутную тренировку. Не забудьте дать пятиминутное охлаждение в конце каждой сессии.
Mix It Up With HIIT
Если вы готовы к действительно агрессивной тренировке, рассмотрите тренировку с интервалом интенсивной интенсивности.Этот подход, который используется во всех видах упражнений на выносливость, включает в себя различные уровни напряжения между высоким и низким во время тренировки. HIIT сжигает жир более эффективно, чем бег трусцой, и улучшает аэробную пригодность. Настоящим преимуществом HIIT является то, что вы можете реализовать эти преимущества с удивительно короткой тренировкой. Специалист по обучению Марк Перри рекомендует тренировку на беговой дорожке, которую вы можете сделать всего за пять минут, поочередно сбегая и отдыхая с интервалом в 30 секунд. Чтобы получить максимальную выгоду от высокоинтенсивных интервалов, вам нужно действительно проявлять себя, но будьте осторожны, чтобы не повышать скорость беговой дорожки, чем можно безопасно поддерживать. Вы можете отдохнуть, либо остановившись на беговой дорожке, либо медленно погуляйте или полностью сойдете с беговой дорожки.
Мониторинг ваших жизней
Чтобы ваша тренировка на беговой дорожке была безопасной и эффективной, полезно следить за частотой сердечных сокращений. Чтобы выяснить, какой должна быть ваша идеальная частота сердечных сокращений во время тренировки, вам сначала нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого возьмите свой возраст и вычтите его с 220, чтобы получить максимальные удары в минуту. Если ваш фитнес-уровень умеренный, ваш целевой сердечный ритм составляет от 50 до 70 процентов от вашего максимального сердечного ритма. Для тех, кто ищет - и способен - более интенсивную тренировку, стреляет для поддержания от 70 до 85 процентов вашего максимального сердечного ритма.
