Мышечная тонизация упражнения на верхнем теле

Центры по контролю и профилактике заболеваний предлагают, чтобы взрослые силы тренировались как минимум два раза в неделю. Часть этих занятий должна быть посвящена упражнениям на верхней части тела, которые включают в себя руки, грудь и плечи. Развитие этих областей является ключевым в общей процедуре прочности тела, и существует множество вариантов для работы этих групп мышц.

Видео дня

Tone Your Arms

Сокращение плеча - общая цель для мужчин и женщин, а упражнения для тонизирующих упражнений, которые работают на бицепсах и трицепсах, могут помочь в этом. Попробуйте аэродинамический отжим, который делается как обычный отжим, но вместо того, чтобы опускаться на землю, вы слегка наклоните один локоть, чтобы наклониться в эту сторону. Поддерживайте поднятое положение, когда вы наклоняетесь из стороны в сторону. Работайте на бицепсах с напольными подтяжками. Положите на спину под стол или бар, расположив руки на ширине плеч на бруске или на краю стола. Используя ваши бицепсы, потяните голову и верхнюю часть тела с пола перед опусканием и повторением.

Работайте с грудью

Ваша сундук или пеки также должны быть нацелены на тренировку верхней части тела. Возьмите набор гантелей для мух и прессов, которые сосредоточены на этих группах мышц. Мухи гантелей выполняются, лежа на скамейке с весом в каждой руке. Оружие должно быть увеличено вверх на уровне груди. Понизьте каждый вес наружу медленно, пока руки не будут выдвинуты на каждую сторону. Держите локти прямыми и поднимите весы в исходное положение. Выполняйте сундуки с гантелями или штангой. Ложитесь на скамейку и удерживайте вес руками, расположенными на ширине плеч. Вытяните руки вверх на уровне груди, затем согните локти и опустите вниз.

Усильте свои плечи

Плечи являются одним из самых сложных суставов в организме человека, а упражнения вокруг мышц могут повысить прочность и стабильность. Попробуйте аэробоксинг, который требует использования гантелей. Встаньте с весом в каждой руке и ногами, расположенными на расстоянии одной ноги друг от друга, с одним спереди и сзади. Принесите веса к высоте груди, затем ударите одной рукой, оттяните назад и ударите другой. Альтернативные удары и увеличение скорости, когда вы идете. Военная пресса также будет нацелена на плечи. Из стоячего положения держите гантели в каждой руке или используйте штангу. Положите вес (ы) перед собой на высоту шеи, затем надавите вверх, пока ваши руки не будут полностью выдвинуты к потолку. Медленно опустите вес (ы) назад на высоту шеи и повторите.

Другие рекомендации по обучению длине

Упражнения на верхнем теле должны проводиться не менее двух дней в неделю, при этом каждое упражнение выполняется в течение 60 секунд. Сделайте серию три раза. По мере наращивания силы вы сможете выполнять все больше повторений в течение каждого 60-секундного сегмента.Для упражнений с весами, постепенного увеличения веса и / или повторений, чтобы держать себя под контролем. Следует, однако, отметить, что тренировка на верхней части тела - это только одна часть силовой тренировочной программы. Ваш основной и нижний орган должен учитываться в вашем плане тренировки, а также силовые упражнения, направленные на эти области.