План для мальчика-подростка, чтобы получить вес для футбола

Увеличение веса для улучшения вашей футбольной деятельности требует добавления мышц, а не жира. Комбинация силовой тренировки и потребления большего количества калорий поощряет это развитие скудной массы, но это непросто. Заполнение дополнительной пищи или нежелательной пищи заставляет вас набирать жир, что только замедлит вас на поле. Увеличение количества продуктов из всех основных групп продуктов помогает вам набирать вес, пока вы отвечаете вашим потребностям в питании.

Видео дня

Базовый план для получения веса для футбола

Чтобы набрать вес, вы должны увеличить количество потребляемых вами калорий ежедневно, чтобы превзойти количество, которое вы сжигаете. Поговорите со своим врачом или диетологом о нормальных потребностях в калориях для вашего размера и возраста. Также учитывайте свой уровень активности и включайте ежедневную практику и игровой день в своих расчетах.

Добавьте от 250 до 500 калорий в калории, необходимые для поддержания своего веса, и вы получите от 1/2 до 1 фунта в неделю. Потребление большего количества калорий, чем это, конечно, поможет вам получить больший вес, но это будет в виде жира, так как вы можете получить примерно половину фунта мышц в неделю. Распространите все потребление калорий за три приема пищи и три закуски. Попробуйте свои закуски после тренировки или практики, между приемами пищи и перед сном.

Тяжелая атлетика - еще один ключевой компонент в получении веса мышц для футбола. Попросите вашего тренера дать рекомендации по разработке программы, предназначенной для всех основных групп мышц, включая грудь, спину, ноги, бедра, руки, абс и плечи. Комбинированные упражнения, такие как тяги, приседания и пресса, одновременно работают с несколькими группами мышц и, таким образом, более функциональны для футбола, чем изолированные кусочки бицепса. Идите на один-три набора из четырех-восьми повторений, используя вес, который вызывает усталость мышц в последние пару повторений. Поезд с весами два-четыре раза в неделю, но оставить по крайней мере 48 часов между тяжелой атлетикой, чтобы ваши мышцы могли восстановиться и расти. Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, разделите свою тренировку, чтобы вы чередовали группы мышц между тренировками; например, вы могли бы получить верхнюю часть тела в один прекрасный день, а нижняя часть тела - следующая.

Как увеличить количество калорий на питание для увеличения веса

Сделайте питание сбалансированным, содержащим бедный белок, цельные зерна, обезжиренные или цельные молочные продукты, овощи и фрукты. Потребляйте немного больше при каждом приеме пищи, чтобы потреблять больше калорий; есть еще 3 унции стейка за ужином за 172 калории, дополнительную чашку коричневого риса за обедом на 216 калорий или дополнительное яйцо на завтрак за 80 калорий.

Добавьте калории к еде с небольшим количеством ненасыщенного жира. Бросьте цельнозерновые макароны с столовой ложкой оливкового масла, прежде чем добавить соус на 120 калорий; верхние мягкие тако с гуакамолом на 180 калорий на 1/2 чашки; или добавьте 1 унцию смешанных орехов к творогу на 170 калорий.Также выбирайте калорийно-плотную пищу: хлеб из цельной пшеницы, сухие супы и крахмалистые овощи. Пропустить избыточные количества сахара, насыщенных жиров и очищенных зерен. Они содержат калории, но мало питательных веществ, чтобы способствовать здоровому увеличению веса и производительности игрового времени.

Snacking for Weight Gain

Несколько лишних белков ежедневно помогут вам построить мышцы, которые вы хотите быть сильными на поле. Потребляйте между 0. 6 и 0. 9 граммами белка на фунт веса вашего тела каждый день. Если вы весите 150 фунтов, это от 90 до 135 граммов в день. Ешьте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и еще 10-20 граммов при закусках.

Источники качества белка включают белую говядину, фасоль, курицу или грудку индейки, греческий йогурт, рыбу, творог и молоко. Орехи и семена также обеспечивают некоторый белок, а также насыщенные калорийностью ненасыщенные жиры, и это простой вариант с захватом и ходом.

Ваша закуска между приемами пищи может быть сэндвичем с арахисовым маслом на хлебе из цельного зерна, нарезанной девственной индейкой с плетеными крекциями пшеницы, греческим йогуртом с гранолой или творогом с черникой и миндалем. После тренировки обязательно заправьте комбинацию белка и углеводов. Карбоны наполняют ваш гликоген, или запасы энергии, и белок помогает вашим мышцам восстанавливаться и восстанавливаться. Удобная еда после тренировки - это коктейль из сывороточного белка с бананом, ягодами и молоком, но также работает стейк с кукурузными лепешками и сальсой или сэндвич с индейкой на хлеб из цельного зерна.

Терпение и Ожидания

В этом сезоне вы можете стать самым большим игроком, но набирать жир не обязательно сделает вас самым эффективным спортсменом. Помните о своих целях; Например, если вы играете в защитную спину или широкий приемник, маневренность является ключевой и слишком тяжелой, что может поставить под угрозу ваши игры.

Кроме того, признайте, что некоторые типы тела просто не являются полузащитниками. Если вы, естественно, длинный и худой, все калории и тренировка веса не превратят вас в мускулистого футболиста. Вы можете пересмотреть свой спортивный сон или свою игровую позицию на основе размера тела.