Здоровая песко-вегетарианская диета
Оглавление:
Вегетарианская диета сосредоточена на растительных продуктах, таких как фрукты, овощи, орехи, семена, фасоль и зерно. Существует множество видов вегетарианских диет и включают лакто-вегетарианские диеты, в которых лакто-вегетарианцы потребляют молочные продукты и лакто-ово-вегетарианцы, которые едят молочные продукты и яйца. Песко-вегетарианцы - также известные как пескатари - добавляют в смесь рыбу и морепродукты. При правильном планировании можно употреблять здоровую вегетарианскую диету.
Видео дня
Преимущества для здоровья
->
Вегетарианцы обычно имеют более низкий индекс массы тела, более низкий уровень ЛПНП и общий уровень холестерина, пониженное кровяное давление и снижение смертности от ишемической болезни сердца, согласно статье, опубликованной в «Питание в клинической практике» в декабре 2010 года. Вегетарианцы также имеют тенденцию к снижению частоты гипертонии, инсульта, диабета типа 2 и некоторых видов рака по сравнению с не вегетарианцами. Некоторые возможные объяснения пользы для здоровья вегетарианских диет включают низкое потребление насыщенных жиров и холестерина и высокое потребление пищевых волокон. Кроме того, вегетарианские диеты включают в себя множество оздоровительных фитохимикатов.
Выберите «Моя тарелка»
->
Для обеспечения оптимального здоровья Департамент сельского хозяйства США рекомендует, чтобы вы составляли половину своей тарелки с фруктами и овощами, четвертая часть вашей плиты состояла из зерен, а оставшаяся четверть составляла белок. Выбирайте красные, оранжевые и темно-зеленые овощи, когда это возможно, и придерживайтесь цельных зерен - включая лебеду, коричневый рис, пасту из цельной пшеницы, попкорн и овсянку, например, по крайней мере, в половине случаев. Здоровые протеины на вегетарианской диете из песко включают рыбу, фасоль, тофу, темпе и яйца.
Примеры блюд
->
На завтрак попробуйте зеленый коктейль, в который входят шпинат, свежие или замороженные фрукты, соевое молоко, простой, обезжиренный греческий йогурт и чиа семена. Семена чиа, которые предлагают стимуляцию волокна, наряду с белком в йогурте и молоке, могут помочь вам почувствовать себя дольше и предотвратить переедание. Хороший обед может быть таким же простым, как испеченный сладкий картофель, фаршированный черными бобами, томатом, кинзой, чесноком и луком. Полейте одну столовую ложку оливкового масла сверху для здоровой дозы мононенасыщенного жира, который может улучшить сердечно-сосудистую систему. В обеденное время попробуйте жареный лосось с подачей квиноа и бокалом салата из шпината.
Дополнительные соображения
->
Для вегетарианцев важно есть разнообразные продукты для предотвращения дефицита витаминов и минералов. Потенциальные питательные вещества, вызывающие озабоченность у вегетарианцев, включают витамин B12, витамин D, кальций, цинк и железо. Для pesco-vegetarians, как B12, так и железо содержатся в рыбе и обогащенных сухих завтраках. Железо можно также получить из овсянки, сои, чечевицы, бобов и зеленых листовых овощей. Получите ваш цинк из обогащенного завтрака, йогурта, сыра, молока и камбалы. Министерство сельского хозяйства США рекомендует взрослым потреблять три чашки обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов в день, чтобы помочь удовлетворить потребности кальция и витамина D.
