Как навалом вверх, не получая жир живота
Оглавление:
Специальная тренировочная этика и правильное питание являются ключом к накоплению. Употребление целых продуктов, богатых белковым белком, а не нежелательной пищей, особенно важно, когда речь идет о надевании мышц, а не жира.
Видео дня
Помимо того, что у него есть тело, оно особенно актуально, поскольку оно является воспалительным и повышает риск заболевания. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы повредить стойку весов и хорошо гореть в течение дня, вы можете добавить килограммы мышц, не расширяя живот.
Добавить калории осторожно
Чтобы набрать вес - в том числе мышечный вес - вы должны есть избыток калорий. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить, сколько калорий вы используете ежедневно, в зависимости от вашего возраста, размера, пола и уровня активности. Затем увеличьте это число на 250-500 калорий, чтобы определить ежедневную цель потребления калорий, которая способствует увеличению мышц.
Если вы увеличите свои калории слишком много, это приведет к увеличению жира. Вы можете только реально получить максимум от 1/2 до 1 фунта мышцы в неделю. Если вы добавите более 500 калорий, вы будете наращивать, добавляя жир, а не здоровые мышцы.
Если ваш тип тела имеет тенденцию легко добавлять жир, сделайте излишек около 250 калорий. Дополнительный жир может или не может гладить прямо на живот, но зачем рисковать?
Качество калорий, которые вы едите, тоже. Потребление фаст-фуда, обработанных закусок, сахара, насыщенных жиров и очищенных зерен означает, что вы, скорее всего, добавите жир живота. Вместо этого используйте дополнительные порции белка в качестве основного способа увеличения потребления калорий.
Атлет, тренирующийся по весу, который хочет добавить мышцы, должен стремиться съесть 0. 75 граммов белка на фунт веса тела в день. Для 150-фунтового человека это составляет 113 граммов в день. Разделите это на четыре или пять приемов пищи на 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи.
Другие качественные продукты, используемые для добавления калорий, включают здоровые жиры, такие как оливковое масло и авокадо, и цельные зерна, включая коричневый рис и лебеду.
->
Подъемные веса - это обязательный
Вы также получите жир и, возможно, живот жир, если вы не попадете в спортзал. За каждый килограмм веса, получаемого при сидячем положении, две трети его составляют вес от жира.
Включите короткие сеансы кардио, такие как оживленная ходьба или подъем по лестнице, когда ваша цель добавляет массу, потому что она держит ваше сердце здоровым и ваши суставы эластичны. Тем не менее, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на поднятии тяжелых грузов.
Вызов всех основных групп мышц при трех или более тренировках в неделю. Оставьте по меньшей мере 48 часов между тренировками для определенных групп мышц, чтобы они могли восстанавливаться и расти.Если вы поднимаете более трех раз в неделю, выполните разделяемую процедуру, в которой, например, вы работаете над верхней частью тела на один день и нижний корпус следующим образом.
Основными группами мышц являются сундук, спина, абс, бицепс, трицепс, плечи, ноги и бедра. Большие, сложные движения, которые воздействуют на несколько групп мышц, одновременно стимулируют множественные мышечные волокна и способствуют росту.
Постройте движения, такие как тяги, сундуки, ряды штанги, приседания и локоны. Направьте по крайней мере один набор из четырех-восьми повторений упражнения или два для каждой группы мышц, используя вес, который затрудняет завершение окончательных усилий с хорошей формой. Для достижения максимальной производительности нужно работать до шести комплектов.
Исследование, опубликованное в журнале Obesity в 2010 году, показало, что тренировка сопротивления также ослабляет висцеральный жир. Висцеральный жир - это опасный тип живота, который окружает ваши внутренние органы и повышает риск заболевания.
Подробнее: 20 лучших продуктов для наращивания мышц
