Растворимое волокно предотвращает абсорбцию жира?

Растворимые волокна являются одним из двух типов волокон, найденных на растениях, которые мы едим. В отличие от его аналога нерастворимая клетчатка, растворимая клетчатка растворяется в воде, что означает, что она создает гелеобразный стул, который замедляет вываривание и влияет на поглощение определенных питательных веществ, включая жир. Сбалансированная диета включает здоровую порцию обоих типов волокон, которые можно найти в различных фруктах, зернах и овощах.

Видео дня

Основы волокон

Все растения, которые люди потребляют, содержат смесь растворимых волокон и нерастворимых волокон, хотя большинство растений обычно содержат больше одного типа, чем другие. Люди не могут переваривать волокна любого типа, что помогает создать более громоздкий стул, который легко перемещается через кишечный тракт. Нерастворимая клетчатка остается относительно неповрежденной в течение всего процесса пищеварения, потому что она не разрушается в воде, что делает ее наиболее полезным волокнистым типом для создания здорового стула. Растворимое волокно разрушается в воде, что приводит к студенистому стулу, который движется медленнее через кишечник и связывается с другими питательными веществами, чтобы они не переваривались или не впитывались в организм. Этот процесс связывания влияет на поглощение жира.

Поглощение жира

В нескольких исследованиях во второй половине 20-го века было обнаружено, что потребляющее волокно влияет на потребление жира. Одно из таких исследований, опубликованное в 1992 году в «Журнале питания», показало, что увеличение потребления клетчатки увеличивает количество жира, выделяемого в стуле. Это происходит потому, что растворимые волокна связываются с желчными кислотами, которые секретируются в тонком кишечнике желчным пузырем, чтобы помочь сломать жир. Затем волокно и желчные кислоты выходят из системы во время движения кишечника. Это в конечном итоге приводит к тому, что меньше жира поглощается в организме, поскольку желчные кислоты отсутствуют, чтобы разрушать жир для поглощения.

Дополнительные преимущества

Стул, созданный растворимой клетчаткой, также может влиять на поглощение других питательных веществ, что в большинстве случаев полезно. Например, растворимое волокно может предотвратить поглощение избытка сахара и крахмала, что может помочь регулировать уровень сахара в крови и контролировать уровень холестерина. Более низкие уровни холестерина могут помочь предотвратить инсульт и проблемы с сердцем. Снижение уровня сахара, также известного как глюкоза, в крови может помочь предотвратить или контролировать симптомы диабета. Волокно может влиять на поглощение полезных минералов, таких как цинк, железо и магний, но обычно это не вызывает беспокойства, если вы получаете достаточное количество минералов в своем рационе. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, также имеют высокое содержание минералов.

Рекомендации по использованию волокон

Гарвардская школа общественного здравоохранения рекомендует детям и взрослым потреблять от 20 до 30 граммов обоих типов волокон, обычно называемых клетчаткой, предпочтительно в виде цельных продуктов.Содержание растворимых волокон в овесе, чечевице, орехах, бобах и фруктах, таких как яблоки и голубика. Нерастворимые волокна более распространены в цельной пшенице и зернах, а также в коричневом рисе, бобовых и овощах, таких как морковь, помидоры и огурцы. Фруктовые пилинги также содержат большое количество нерастворимых волокон. Если вы только начинаете добавлять больше клетчатки к своему рациону, постепенно увеличивайте потребление, пока не достигнете рекомендуемой суточной дозы, так как слишком много слишком много клетчатки может привести к раздуванию и газу. Пейте много воды, чтобы избежать запоров.