Как построить мышцу через 2 месяца

Количество мышечной массы, которую вы можете построить за два месяца, зависит от многих факторов, например, вы тренировались, ваш возраст и генетика. Диетолог Лайл Макдональд предлагает, что тренировка в течение года может получить от 20 до 25 фунтов мышц в первый год или до двух фунтов в месяц, а после этого ваш выигрыш сократится вдвое в течение второго года и снова уменьшится вдвое в третьем году. Диетолог Алан Арагон имеет немного другую формулу и советует направлять от 0,25 до 1. 5 процентов вашего веса в мышцах в месяц. Это дает вам хорошее представление о том, сколько вы можете построить с помощью двухмесячного непрерывного обучения.

Видео дня

Сплит-решение

Настройте свой тренировочный раскол, чтобы вы планировали каждую сессию. Если вы новичок, тренер по силам в Бостоне Эрик Кресси рекомендует следовать обычной процедуре, проводимой три раза в неделю в своей книге «Максимальная сила». Для более продвинутых тренеров Кресси предлагает более низкую рутину, где вы тренируете свое нижнее тело дважды и верхнее тело дважды в неделю. По расписанию всего тела вам нужно от одного до двух дней между каждым сеансом, а по более низкой рутине вы должны избегать размещения ваших сеансов с верхним или нижним течением в течение последовательных дней.

Укладка фундаментов

Сделать сложные упражнения основой вашей рутины. По словам личного тренера Тони Шобера, это шаги, которые поражают несколько мышц и лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Нижеследующие соединения, как предлагает Шобер, включают приседания, тяги, хорошие утренники, приседания на корточках и жесткие ноги. Для вашего верхнего тела, ходите со скамейками, подтяжками, военными прессами, наклонными прессами и рядами штанги. Выберите два смежных шага, чтобы начать каждую сессию, затем перейдите к изолированным ходам. Изоляция нижней части тела - это удлинения ног, завивки ног и повышение теленка, в то время как верхние части тела включают в себя летучие мыши, передние, задние и боковые рейзы, бицепсы бицепса и трицепсы.

Хрустание чисел

Периодизируйте свои тренировки, настраивая свои наборы и повторяет каждую сессию, советует тренер Мэтт Перриман. В первой недели выполните каждое упражнение для четырех наборов из 12 повторений. Поднимите свои веса немного на второй неделе и выполните пять наборов из восьми. На третьей неделе снова подойдите тяжелее для четырех сетов из шести и закончите этот четырехнедельный цикл с шестью наборами из трех. Начните неделю пять назад с четырьмя наборами из 12, но с 5 до 15 фунтов. больше на каждое упражнение.

Поднимите большой, съешьте большой, получите большой

Не едят достаточно, это преступление в области мышления номер один. Вам нужно избыток калорий, чтобы расти, поэтому убедитесь, что вы приложили столько усилий к еде, сколько тренируетесь. Сайт Bodybuilding Muscle and Strength рекомендует употреблять по меньшей мере 1 г белка на фунт веса тела ежедневно, по крайней мере, 2 раза.5 г углеводов на фунт и минимум 0,25 г жира. Начните с этих цифр, сосредоточив внимание на таких продуктах, как курица, постный стейк, тунец, яйца, арахисовое масло, коричневый рис, овес, картофель, молоко, фрукты и овощи. Взвешивайте себя раз в неделю. Если вы получили менее 0,25 фунта, добавьте дополнительно 200 калорий на ежедневное потребление.