Как сделать сбалансированную пищу с медленными углеводами, быстрыми углеводами , Белок и жир

Если вы пытаясь есть здоровую диету с хорошо сбалансированными приемами пищи, диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев - отличный ресурс. Эти рекомендации содержат информацию о том, как планировать питание с правильными соотношениями от каждой из основных групп продуктов питания и как планировать в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в калориях. Рекомендации помогут вам сбалансировать количество рафинированных или быстродействующих углеводов с нерафинированными или более медленными действующими углеводами. Консультирование этих руководящих принципов также поможет вам определить источники здоровых, ненасыщенных жиров, постного мяса и здоровых, обезжиренных молочных продуктов.

Видео дня

Шаг 1

Определите ежедневное потребление калорий. Министерство сельского хозяйства США отмечает, что потребности в калориях могут быть очень индивидуализированы в зависимости от вашего роста, типа тела и пола, а в 2010 году диетические рекомендации для американцев предоставляют обширную диаграмму, которую вы можете использовать для оценки рекомендуемого суточного калорийности. Например, сидячие взрослые женщины должны потреблять от 1 до 600 и 2 000 калорий ежедневно, в зависимости от ее точного возраста. После того, как вы оцените свои личные потребности в калориях, вы сможете разработать планы питания и варианты закусок, которые соответствуют вашим ежедневным ограничениям на калорию. Вы можете разделить свои калории равномерно в течение дня, или вы можете съесть более тяжелый завтрак или ужин, в зависимости от ваших личных моделей голода.

Шаг 2

Выберите продукты из каждой из основных групп продуктов USDA. Хорошо сбалансированные блюда содержат овощи или фрукты, зерно, мясо или молочные продукты и жиры. Когда вы узнаете больше о основных группах продуктов, вы сможете выбрать свои любимые предметы из каждой группы, чтобы построить сбалансированные и удовлетворяющие планы питания. Для этого обычно требуется некоторое предварительное планирование до покупок, чтобы ваши блюда содержали разнообразные здоровые, хорошо сбалансированные ингредиенты.

Шаг 3

Выберите цельные зерна и крахмалистые овощи и ограниченные рафинированные углеводы. Многие планы диеты подчеркивают важность потребления цельного зерна и клетчатки. Эти продукты богаты сложными или нерафинированными углеводами, которые, как правило, перевариваются медленнее, чем очищенные, крахмалистые углеводы, которые могут вызвать быстрые изменения уровня сахара в крови. Выбор хлеба из цельного зерна, пасты пшеницы и коричневого риса предоставит вам «медленные» углеводы. Тщательно ограничьте потребление рафинированных или крахмалистых продуктов, таких как белая макароны или белый рис, которые содержат «быстрые углеводы». Крахмальные овощи или фрукты, такие как картофель, ямс или бананы, также являются отличными источниками витаминов и минералов и могут потребляться умеренно.

Шаг 4

Выберите белковые белки и здоровые жиры и ограниченные насыщенные или транс-жиры.Выберите входы, состоящие из бедных белков, таких как курица или грудка индейки, яичные белки и обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко и обезжиренный сыр. Здоровые жиры можно добавлять в пищу с использованием масличных или подсолнечных масел, добавлять орехи в рецепты или потреблять масляную рыбу, например лосось или форель. Избегайте продуктов для друга, нездоровых продуктов или обработанных продуктов, которые содержат укорочение, масло или транс-жиры.