Пауэрлифтинг и Deadlift Singles vs. Reps
Оглавление:
Спорт пауэрлифтинга проверяет вашу силу в основных упражнениях по тяжелой атлетике, таких как тяга, против других участников соревнований. Цель состоит в том, чтобы поднять больше веса за одно повторение, также известное как сингл, чем соревнование. Когда вы тренируетесь в тяжелой атлетике за пределами мероприятия, выбор синглов и повторений должен определяться вашим стилем обучения и личными предпочтениями.
Видео дня
Форма для снятия тяги
Чтобы получить выгодный выигрыш от тяги, вы должны использовать правильную форму с каждым повторением. Начните с ног под центром штанги, на полу, на ширине плеч. Шарнир на коленях и бедрах, держите спину прямо и протяните руки до штанги. Возьмитесь за руки и выпрямите шарнир на коленях и бедрах, чтобы поднять штангу, когда вы вернетесь в положение стоя. Освободите вес, опустив его на пол от стояния, если вы работаете на коврике для тяжелой атлетики. Если вы не на полу, который может выдерживать пониженный вес, повторите шарнир на бедрах и коленях, удерживая спину прямо, чтобы вернуть штангу на пол.
О синглах
Одиночные лифты подталкивают мышцы к максимальной мощности с каждым повторением. Вы должны прогреться в течение как минимум 10 минут, прежде чем выполнять одиночные синглы. Пропуск скакалки, приседания по весу тела, беговые дорожки и прыгающие домкраты обеспечивают достаточный нагрев. Загрузите штангу с максимальным весом тяги и выполните одно повторение с надлежащей формой. Возьмите двух-трехминутный отдых, удерживая мышцы в легких, например, на лестничном подъеме, перед выполнением другого сингла. Повторите этот процесс шесть-восемь раз. Примерно через семь тренировок сила мышц заметно увеличится, что позволит вам увеличить максимальный вес. Один сеанс тяжелой атлетики требует от 35 до 40 минут.
О повторениях
Обучение повторению обычно состоит из двух наборов из шести-восьми последовательных тяги, подталкивающих мышцы к максимальному выходу. Вы должны прогреться не менее 10 минут; синглы, скакалка, бег трусцой, приседания по весу тела и прыгающие домкраты хорошо работают. Загрузите штангу примерно на 80-90% от максимальной грузоподъемности. Выполните одну тягу и отдохните в течение 30-45 секунд. После отдыха выполните другое; повторите этот шаблон до тех пор, пока вы не выполните все повторения в своем наборе. Отдохните в течение пяти минут и завершите еще один набор, чтобы завершить тренировку рейнджеров. В каждом наборе первая третья тяги должна быть легкой, вторая третья - сложной, а последняя третья - максимальной нагрузкой. Примерно через семь тренировок ваша максимальная тяга должна заметно увеличиться.Один сеанс подтягивания повторения требует около 40-45 минут.
Отдых
После тренировочной тренировки, вы должны позволить своему телу от двух до пяти дней исцелить слезы в ваших мышцах. Когда мышцы заживают, они становятся сильнее. Если вы все еще болят от тренировки в пауэрлифтинге, ваши мышцы не готовы снова тренироваться. Упражнение, прежде чем вы зажили, приводит к потере силы, работая против ваших целей в пауэрлифтинге.
Заключение
Синглы и повторная тренировка для повышения тяги увеличивают максимальный грузоподъемность. Для стилей обучения требуется примерно столько же времени, если вы выполняете их правильно. Экспериментируйте с синглами и повторениями во время отдельных тренировок. Сделайте свой выбор на основе того, что вам больше всего нравится, что держит вас в курсе и что заставляет ваши мускулы работать сильнее всего. До тех пор, пока вы тренируетесь регулярно, по крайней мере два раза в неделю, любой метод увеличивает силу тяжелой тяги.
